Jemně a přitom účinně
Jak změnit dech a cítit se líp
Jste skleslí, trápí vás alergie a bojujete s infekcemi? Zkuste to rozdýchat. Nejefektivnějším biohackem je správný dech a každý ho máme k dispozici zcela zdarma. Ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i to, jak dlouho budeme žít.
Uspěchanost naší doby vede ke stresu, který má negativní vliv na trávení, spánek i imunitu, urychluje stárnutí a objevuje se na počátku mnoha nemocí. Mohlo by se zdát, že je to nevyhnutelná daň za hektické tempo moderního života. Existuje však jednoduchý způsob, jak tomu čelit. A řešení máme doslova pod nosem. Je jím něco tak obyčejného, že na to často zapomínáme – náš vlastní dech.
Dýcháme pořád, ale málokdy si to opravdu uvědomujeme. Dech není jen automatickou funkcí těla, která ho zásobuje kyslíkem – ovlivňuje také naši psychiku i fungování celého organismu. Dech navíc můžeme vědomě řídit. To, jak s ním pracujeme, má velký vliv na náš vnitřní stav. Můžeme se uvolnit, snížit stres i únavu, zvýšit výkon a podpořit regeneraci. Pomocí dechu lze vědomě ovlivnit i tlukot srdce nebo trávení.
Každý den se nadechneme
10–30 000×
Pro zdraví a dlouhověkost by bylo ideální držet se spíše dolní hranice.
Uspěchaný životní styl se odráží i na tom, jak dýcháme – čím rychlejší tempo, tím mělčí a kratší dech. Neměli bychom však zapomínat, že kvalita dýchání ovlivňuje, jak dlouho a jak dobře budeme žít.
Většina z nás dýchá špatně
Mnoho lidí si neuvědomuje, že dýchá ústy, což vede k hyperventilaci neboli předýchávání. Povrchní, nepravidelné nebo ústní dýchání přitom může mít vážné následky.
„Přibližně polovina populace dýchá pusou, což vede k únavě, stresu, křivým zubům, větší náchylnosti k infekcím a alergiím. Až 90 procent lidí navíc nedýchá správně,“ říká odborník na dech Rostislav Václavek, který je také certifikovaným master instruktorem funkčního dýchání Buteyko a Oxygen Advantage. Jde o metody, které vycházejí z vědecky podložených principů správného dýchání.
Ač to zní paradoxně, předýchávání snižuje množství kyslíku proudícího do mozku a způsobuje úbytek fyzické i mentální energie. Ze školy víme, že k životu potřebujeme hlavně kyslík a že vydechujeme oxid uhličitý. Oxid uhličitý ale není jen odpadní látka – hraje klíčovou roli v okysličování buněk. „Při dýchání funguje jako přepravní vagon, který pomáhá kyslík převést z krve do buněk tkání, svalů a orgánů,“ vysvětluje Václavek. Lehce vyšší hladina oxidu uhličitého je tedy žádoucí – pomáhá tělu lépe využívat kyslík.
Mělké dýchání ústy oslabuje bránici, což je náš hlavní dýchací sval. Místo ní se přetěžují svaly na krku, hrudníku, trapézy a zdvihače lopatek. Zároveň slábne střed těla, který je zásadní pro stabilitu i pohyb. Tím se časem naruší správné držení těla a přijdou chronické bolesti. Pod tíhou špatných návyků se začneme hrbit, bolí nás záda – a správné dýchání se stává ještě těžším.
V jaké kondici je váš dech?
Prvním krokem je dechový test takzvané kontrolní pauzy, který vám napoví, jak na tom s dýcháním jste.
- 1.
Normálně se nadechněte a vydechněte nosem.
- 2.
Zadržte dech a spusťte časovač.
- 3.
Jakmile pocítíte první nutkání se nadechnout, které se projevuje tím, že polknete nebo pocítíte lehké škubnutí v břiše, zastavte čas. Nejedná se o maximální zadržení dechu.
- 4.
Opakujte třikrát a spočítejte průměrný výsledek.
sekund
Nejefektivnější
biohack je zdarma funkční dech
Pokud váš test kontrolní pauzy nedopadl dobře nebo se často zadýcháváte, trápí vás sucho v ústech, špatný spánek, chrápání, únava či nervozita, zkuste postupně vědomě upravit svůj dech. Dýchejte nosem – jemně, tiše, pravidelně a se zapojením bránice. „Zlepšení dechového vzorce umožňuje tělu lépe hospodařit s energií, zlepšuje fyzickou kondici, imunitu, krevní tlak, spánek, trávení a logicky tak podporuje dlouhověkost,“ zdůrazňuje Petra Václavková, která je společně s Rostislavem Václavkem spoluautorkou knihy o správném dýchání.
Můžete mít chytré hodinky nebo prsteny a zásobu doplňků stravy, ale nic vám nepřinese tolik prospěchu jako správné dýchání. Když se naučíte dýchat efektivněji – nosem, pomaleji, jemněji a hlouběji do bránice s využitím plné kapacity plic –, získáte ten nejpřirozenější nástroj, který nepřetržitě pracuje ve váš prospěch. Zatímco moderní technologie potřebují nabíječku, správný dech dobíjí nás.
Pomalejší a hlubší dýchání nosem snižuje stres
Nádech je plyn, výdech brzda. Takto jednoduše naše tělo funguje. Při zvýšené aktivitě se dech zrychluje, aby podpořil výkon, při relaxaci se naopak zpomaluje a zjemňuje. A funguje to tak automaticky, neboť na hlubší úrovni řídí dech nervová soustava – parasympatikus podporuje klid a regeneraci, sympatikus nás aktivuje. „Pomalejší a hlubší dýchání nosem aktivuje parasympatickou část nervového systému, což snižuje hladinu stresových hormonů,“ vysvětluje Václavková.
Dech má velký vliv na naše tělo, a to se obrazně odráží i v naší řeči. V šoku lapáme po dechu, při úlevě si oddechneme. Při smutku a frustraci si povzdechneme. Úlek nám vyrazí dech, obdiv a radost ho na chvíli vezmou. Ve strachu dech zatajíme, úleva naopak přichází s hlubokým výdechem. To vše ukazuje, jak hluboce dech souvisí s emocemi a psychikou. Dech není jen fyziologický proces, ale řeč těla, která odhaluje naše nitro víc, než si uvědomujeme.
Nejsme bezmocní otroci svých emocí
Jogíni v Indii vědí už celá tisíciletí, že dech je mocný nástroj, kterým můžeme vědomě ovlivnit svůj stav, zklidnit se, soustředit nebo rychle nabrat energii. Stačí ho správně využít.
Dlouhý výdech pro uvolnění a soustředění
Vyzkoušejte toto jednoduché cvičení, které navodí klid a zvýší pozornost.
Posaďte se vzpřímeně, uvolněte ramena.
Dejte ukazováček a palec do písmene L na obou rukách a přiložte je na spodní žebra na každém boku. Je to podobné, jako když dáte ruce v bok s tím rozdílem, že je držíte na úrovni žeber.
Začněte dýchat nosem a sledujte, jak se při každém nádechu roztahuje písmeno L, které jste vytvořili. Mělo by se roztahovat asi o 1–2 cm při běžném dýchání.
Položte ruku na břicho a pomalu se nadechujte nosem na čtyři doby až do bránice, jako když nafukujete balon.
Pomalý, dlouhý výdech prodlužte na šest dob a vnímejte, jak se břicho vrací zpět.
Dýchejte tímto způsobem zhruba čtyři minuty.
Prodloužení výdechu a jeho zklidňující efekt můžete trénovat i jinak. Třeba při zpěvu, hře na dechový nástroj, kloktání, broukání nebo mručení.
Princip dlouhého výdechu můžete využít i při usínání. Nadechněte se nosem a jemně vydechujte ústy se zuby lehce u sebe, čímž vytvoříte jemné syčení. Soustřeďte se na pomalý, šumivý výdech a kdykoli vás rozptýlí myšlenky, vraťte pozornost zpět k dechu.
Dech jako tajná
zbraň šampionů
Správné dýchání je klíčem k úspěchu každého vrcholového sportovce. Nejvíc o tom vědí plavci a potápěči, kteří musí mít nad dechem největší kontrolu. Sladění dechu s pohybem jim pomáhá maximalizovat výkon a šetřit energii pod vodou. Pomocí správné dechové techniky si mohou zpomalit tep, prodloužit výdrž a zachovat klid i v náročných situacích. Abyste si ale všimli, jak se při zvýšené fyzické aktivitě váš dech proměňuje, postačí obyčejný běh.
Tělo začne při běhu vydávat víc energie a přirozeně přepíná na vyšší spotřebu kyslíku. Legendární běžec Emil Zátopek si tuto dynamiku dobře uvědomoval a při tréninku s dechem experimentoval. Běhal se zadrženým dechem nebo dýchal jen nosem, aby svou odolnost vůči nedostatku kyslíku zvýšil. Při závodech samozřejmě dýchal i ústy. „Jen pro lepší představu – potřeba dýchat ústy nastává u vrcholového sportovce až v momentu, kdy se blíží maximu svého výkonu,“ upřesňuje Rostislav Václavek. V běžném životě ale hranice možností pokoušet nemusíte. Dostatečné okysličení těla bohatě zajistí jen správné dýchání nosem. Pomalu, jemně a se zapojením bránice.
Víc než reflex
Dech je klíčovým nástrojem pro mentální pohodu, koncentraci, vytrvalost, ale i pro úspěch v práci a v životě. Transformaci pomocí dechu na sobě otestoval Rostislav Václavek, který dnes své poznatky a nadšení předává dál v rámci projektu 5 PILÍŘŮ ZDRAVÍ. Spolu s Petrou Václavkovou napsali knihu Změň svůj dech a začnou se dít věci, která už pomohla správně dýchat více než 50 000 čtenářů. Kniha slouží rovněž jako rozcestník k praktickým online videím, neboť pouhá teorie k opravdové změně nestačí. Dech nelze uchopit hlavou. Vyžaduje trénink a čas přijmout ho v jeho celistvosti. Až teprve pak se můžou začít dít věci.
Co se stane, když začnete správně dýchat:
Posílení imunitního systému
Zlepšení fyzické kondice a sportovních výkonů
Snížení stresu a úzkostí
Kvalitnější spánek
Omezení chrápání a spánkové apnoe
Normalizace krevního tlaku
Lepší koncentrace
Snížení únavy a nárůst energie
Snížení bolesti zad a šíje
Podpora trávení a zdravého metabolismu
Omezení astmatu a alergií
Rostislav Václavek
Rostislav Václavek je odborník na dechové techniky a zakladatel projektu 5 PILÍŘŮ ZDRAVÍ. Jako certifikovaný master instruktor Buteyko Clinic a Oxygen Advantage přináší metody pro zlepšení dýchání, fyzické kondice i celkového zdraví. Vyvinul vlastní systém ROS – dýchání. Úzce spolupracuje také s vrcholovými sportovci, jako je například bojovník Jiří Procházka či olympionička Daniela Bartoňová. Spolu s Petrou Václavkovou napsal knihu Změň svůj dech a začnou se dít věci, která pomáhá tisícům lidí objevovat sílu správného dechu.
Petra Václavková
Petra Václavková je nedílnou součástí projektu 5 PILÍŘŮ ZDRAVÍ a spoluautorkou knihy Změň svůj dech a začnou se dít věci. Je také instruktorkou Buteyko Clinic a Oxygen Advantage. Společně s Rostislavem Václavkem šíří povědomí o významu dýchání do různých sfér, ať už se jedná o děti, ženy, lidi v manažerských pozicích, sportovce a další.