Polovina Čechů pracovní den prosedí

Jak předejít bolesti zad, pokud jste odkázáni na kancelářskou židli?

Sedět osm hodin denně pět dní v týdnu lidskému tělu neprospívá. Pomohou pohyb, relaxace, ale i správné pracovní pomůcky.

Bolesti pohybového aparátu patří mezi jedny z nejčastějších chronických onemocnění v Česku. S opakovanou bolestí zad se potýká až 300 000 lidí v produktivním věku a každá třetí neschopenka je vydaná v souvislosti s tímto problémem.¹ Jednou z nejčastějších příčin je zaměstnání. Mohou to být těžké manuální profese, ale i kancelářská práce. Sedavé zaměstnání má téměř polovina Čechů.² Většina z nich pak přiznává, že při práci na správné sezení nedbá, a přibližně dvě třetiny z nich nemají vhodné vybavení jako polohovací stůl či ergonomickou židli.³

S opakovanou bolestí zad se potýká až 300 000 lidí v produktivním věku

Na fyzioterapeutku Evu Mackanič se s bolestí zad i kloubů často obracejí právě lidé, kteří pracují v kancelářích.

„Dlouhodobé sezení na židli není pro tělo vůbec přirozené. Když posadíme náš pohybový systém, stává se z něj statický systém. A tomu nejsme přizpůsobení. Některé části našeho těla začnou ochabovat, jiné se zkracovat a klouby tuhnout,“ říká.

Bolest lidskému tělu říká, že něco není v pořádku. „Rozhodně bychom ji neměli podceňovat a měli bychom řešit její příčinu. Když potom přetrvává déle než 14 dní, je dobré vyhledat odbornou pomoc,“ radí fyzioterapeutka. Nejčastější problémy při sedavém zaměstnání jsou bolesti v oblasti krční, hrudní a křížové páteře.

Na co si dát při práci v sedě pozor

Když osm hodin denně sedíme na židli, nerovnoměrně přetěžujeme určité partie svého těla. „Naučit se sedět správně je velká výzva. Není potřeba být od začátku stoprocentní, návyk se buduje postupně krok za krokem, až se nám stane přirozeným,“ říká Eva Mackanič. Podle ní je při práci potřeba dodržovat několik pravidel.

Základem je mít tělo v rovině.

Ohýbání se v hrudníku, vyklánění hlavy a hroucení posedu působí přetěžování povrchových svalů, jelikož neaktivujeme hluboký stabilizační systém. Páteř by měla být rovná a veškerý pohyb by se měl odehrávat pouze v kyčlích.

Nohy mají fungovat jako podpora celému tělu.

„Když schováte nohy pod židli nebo je natáhnete před sebe, ztratíte tak oporu a musíte tělo vybalancovat zádovými svaly,“ popisuje fyzioterapeutka. Tím, že dáte nohy kolmo pod sebe a přenesete na ně váhu, automaticky zapojíte rovnoměrně břišní i zádové svaly a nepřetěžujete jen jejich část.

Ruce by měly být volně položené na stole.

„Častým problémem je, že zaměstnanci drží lokty ve vzduchu a mají zvednutá ramena, která by společně s lopatkami měla být správně uvolněná. Přetěžují se tak svalové úpony okolo krční páteře, které zatuhnou,“ upozorňuje Eva Mackanič.

Střídejte pravidelně sezení a stání.

Neměli bychom sedět déle než dvě hodiny v kuse. „Na to jsou dobré polohovací stoly. Váha by měla být rozložená rovnoměrně na obě nohy. Když člověk stojí, přirozeně zasune bradu a narovná hlavu i krční páteř,“ říká fyzioterapeutka. Výměnou pozice vystřídáme zapojení různých svalů, a tělo si tak odpočine.

Občas se protáhněte.

„Jakmile pocítíte, že už své tělo neudržíte a potřebujete mu ulevit, krátce vestoje v předklonu vyvěste bedra. Prokrvíte tak svaly a vrátíte tělu pružnost. Doporučuji také alespoň krátkou procházku nebo chůzi po schodech,“ radí Eva Mackanič.

Umíte správně dýchat?

Dostatečný přísun kyslíku pomáhá snižovat hladinu stresu, zlepšovat koncentraci i lépe regenerovat. Při správném dýchání by se vůbec neměla zvedat ramena a rozšiřovat hrudník do stran, aby se nepřetěžovaly okolní svaly. Důležité je kromě plic zapojit bránici – sval, který až ze 60 % zajišťuje objem nádechu. Při správném bráničním dýchání by se vám mělo nafukovat nejprve břicho, až pak hrudník.

K sedavé práci patří odpočinek

Třetina Čechů a o něco více Češek přiznává, že ve svém volném čase neprovozují žádnou fyzickou aktivitu.⁴ Při sedavém zaměstnání je to však nutné. Podle fyzioterapeutky Evy Mackanič by měl člověk volit takové aktivity, které co nejvíce napodobují přirozený pohyb, posilují vnitřní stabilizační systém a zatěžují nohy i ruce. Ideálně tedy alespoň třikrát týdně kombinovat zpevňující, protahující a kardio cvičení, kterým je například běh nebo plavání. Zároveň doporučuje si každý večer protáhnout zadní stranu nohou, bedra, krční svaly a uvolnit hrudník.

ideálně alespoň třikrát týdně kombinujte zpevňující, protahující a kardio cvičení

Důležitou součástí prevence bolesti zad je naučit se relaxovat.

„Lidé to v dnešní době moc neumí. Odpočívají jednou ročně na dovolené. Tělo, které je zvyklé držet celý rok napětí, se pak zhroutí a vyvstanou všechny bolesti, které se v průběhu roku střádaly,“ sdílí zkušenosti fyzioterapeutka.

„Doporučuji si každý den lehnout, dát nohy na postel do pravého úhlu a pomalu prodýchat střed těla. Ulevíte tak bedrům i své psychice,“ radí. Bolest těla totiž souvisí i s mírou stresu, které jsme v práci vystaveni. Psychické napětí způsobuje, že hormon adrenalin se místo do krve vyplavuje do svalů, a to vede k jejich zatuhnutí.

Vytvořte si zdravé pracovní prostředí

Vhodná židle či stůl mohou výrazně snížit či odstranit zdravotní potíže, zajistit pracovní komfort a zlepšit výkonnost. Odborníci doporučují zvolit takové vybavení, které vám při práci umožní střídat pozice a podpoří správné návyky.

Židle

Zvolte židli, která má odpružený sedák i opěrku. Podpoří tak přirozené pružení našeho těla a pomáhá předcházet jeho zatuhnutí. Vhodné jsou pak typy židlí, které díky svému tvaru umožní podpořit zapojení hlubokého stabilizačního systému. Zároveň by měl mít podsedák židle mírný sklon, aby nedocházelo k stlačování cévního systému.

Klávesnice a myš

Klávesnici umístěte tak, abyste ji měli od těla maximálně 50 centimetrů u mužů a 44 centimetrů u žen. Pro opěru předloktí se doporučuje pořídit si gelovou podložku, která brání prohnutí ruky v zápěstí.

Monitory

Monitor by měl být v úrovni očí a dostatečně blízko, aby nedocházelo k vysouvání hlavy. V případě potřeby práce na dvou monitorech je lepší mít je vedle sebe uprostřed stolu, aby nedocházelo k častému otáčení nebo předklánění hlavy. Vzdálenost monitorů od očí určete podle velikosti znaků na obrazovce v rozmezí 45–70 centimetrů.

Stůl

Ideálním řešením je polohovací stůl. Kromě možnosti práce vestoje si stůl můžete přizpůsobit i práci vsedě, kdy by měla být jeho výška shodná s polohou lokte, zatímco vaše nadloktí a předloktí svírá úhel 90°. Tato zásada samozřejmě platí také pro pracovní polohu vestoje.

Pracujte efektivněji a zdravěji s kvalitním vybavením

Česká firma Liftor vyrábí od roku 2019 ergonomické židle a polohovací stoly na míru. „Naším záměrem je umožnit lidem pracovat vsedě i vestoje, a přispět tak ke zdravější práci a životnímu stylu,“ říká Ondřej Jirovec, zakladatel firmy Liftor.

Polohovací stoly Liftor

Polohovací stůl vyrobený na míru

Pestrá nabídka dekorů

5 let záruka na nohy a motor

Chci pracovat pohodlně

Ergonomické židle Liftor

Pohyblivá zádová opěrka, která aktivuje střed těla

Kožené i textilní provedení

100 dní na vyzkoušení

Chci pracovat pohodlně

Produkty dostanete do 24 hodin

Doporučeno ortopedy, fyzioterapeuty i spokojenými zákazníky

Za každý vyrobený stůl firma vysadí strom

Chci pracovat pohodlně