Abys nepřetížil svoje lýtka, před běháním se opři se o strom a pořádně si protáhni nohy. Zanož a polož celé chodidlo na zem. Koleno zadní nohy musí být propnuté a koleno přední nohy, která je stojná, by mělo klesat co nejníž. Patu nech po celou dobu na zemi.
Aby si nepreťažil lýtka, pred behaním sa opri o strom a poriadne si natiahni nohy. Zanož a celé chodidlo polož na zem. Koleno zadnej nohy musí byť napnuté a koleno prednej nohy, ktorá je oporná, by malo klesať čo najnižšie. Pätu nechaj po celý čas na zemi.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo v úrovni tvých boků, kam můžeš dostat svoji nohu. Propni jí a snaž se k ní oběma rukama i tělem přitáhnout. Na nižší místo můžeš položit celé chodidlo a ohnout se v koleni.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto na úrovni tvojich bokov, kam dokážeš dostať svoju nohu. Napni ju a snaž sa k nej pritiahnuť oboma rukami aj telom. Na nižšie miesto môžeš položiť celé chodidlo a ohnúť sa v kolene.
Strom můžeš využít i jako oporu. Chytni se jeho kmene a ve vzpřímeném stoji přitáhni patu jedné nohy k hýždím. Nohu drž u jednou rukou u kotníku a kolena se snaž držet u sebe. Protáhneš tak přední stranu stehen. Cvik opakuj i na druhou nohu.
Strom môžeš využiť ako oporu. Chyť sa jeho kmeňa a vo vzpriamenom stoji pritiahni pätu jednej nohy k zadku. Nohu drž jednou rukou za členok a kolená sa snaž držať pri sebe. Natiahneš si tak prednú stranu stehien. Cvik opakuj aj s druhou nohou.
Posaď se zpříma na lavičku, nohy dej na šířku pánve a neodlepuj chodidla od podložky. Dej ruce v bok a pomalu se snaž postavit. Pak opět ze stoje pomalu dosedávej zpátky. Posílíš tak svaly na nohách.
Posaď sa vzpriamene na lavičku, nohy daj na šírku panvy a chodidlá neodlepuj od podložky. Ruky daj v bok a pomaly sa snaž postaviť. Potom opäť zo stoja pomaly sadaj naspäť. Posilníš si svaly na nohách.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo, kam můžeš pohodlně položit chodidla. Postav se zpříma, jednu nohu polož na vyvýšené místo a pak se za ní vyhoupni, druhou nohu skrč v koleni a drž ji ve vzduchu. Nohy pak s výskokem vyměň a došlápni opět dolů. Ze stoje pak cvik opakuj.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto, kam môžeš pohodlne položiť chodidlá. Postav sa vzpriamene, jednu nohu polož na vyvýšené miesto a potom sa za ňou vyhupni, druhú nohu skrč v kolene a drž ju vo vzduchu. Nohy potom s výskokom vymeň a opäť došliapni dolu. Zo stoja potom cvik zopakuj.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo. Stoupni si k němu zády, zanož a opři si o něj nohu. S pokrčeným kolenem na přední noze klesej dolů. Drž rovná záda a zpevněný střed těla. Až budeš na hranici svých možností, začni pomalu stoupat vzhůru do stoje. Cvik pak opakuj i na druhou stranu.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto. Postav sa k nemu chrbtom, zanož a opri si o neho nohu. S pokrčeným kolenom na prednej nohe klesaj dolu. Drž rovný chrbát a spevnený stred tela. Až budeš na hranici svojich možností, pomaly začni stúpať hore do stoja. Cvik potom opakuj aj na druhú stranu.
Velice účinný cvik, kterému se přezdívá také horolezec, zpevňuje celé tělo. Začni ve vzporu, jako bys chtěl udělat klik. Ruce drž propnuté a dlaně pod rameny. Pokud je na tebe tento cvik náročný, dej dlaně víc dopředu. Neprohýbej se v bedrech a přitáhni pravou nohu k hrudníku. Pak ji pomalu vrať zpátky a opři ji o zem. To stejné opakuj i na druhou stranu.
Veľmi účinný cvik, ktorému sa prezýva aj horolezec, spevňuje celé telo. Začni vo vzpore, ako keby si chcel urobiť kľuk. Ruky drž napnuté a dlane pod plecami. Ak je pre teba tento cvik náročný, dlane daj viac dopredu. Neprehýbaj sa v bedrách a pravú nohu pritiahni k hrudníku. Potom ju pomaly vráť späť a opri ju o zem. To isté zopakuj aj na druhú stranu.
Postav se a jednu nohu dej za sebe do výpadu. Nadechni se a s výdechem vyskoč a vyměň nohy. Drž rovná záda a zpevněná ramena. Důležité je, aby se koleno ve výpadu nedostávalo přes špičku.
Postav sa a jednu nohu daj za seba do výpadu. Nadýchni sa a s výdychom vyskoč a vymeň nohy. Drž rovný chrbát a spevnené plecia. Dôležité je, aby sa koleno vo výpade nedostalo cez špičku.
Anahatasana, jak se tato ásana jmenuje, uvolňuje celou páteř. Začni na čtyřech, s dlaněmi pod rameny a koleny na šířku boků. Boky nech nad koleny a paže pomalu posouvej dopředu, až je celé natáhneš. Uvolni krk a pozici pořádně prodýchej.
Anahatasana, ako sa táto ásana volá, uvoľňuje celý chrbát. Začni na štyroch, s dlaňami pod plecami a kolenami na šírku bokov. Boky nechaj nad kolenami a ruky pomaly posúvaj dopredu, až ich celé natiahneš. Uvoľni krk a pozíciu poriadne predýchaj.
Posaď se se skrčenýma nohama, s chodidly k sobě. Rukama uchop špičky prstů a přitáhni své paty co nejblíž k tělu. Koleny pohybuj nahoru i dolů, jako když motýl mává křídly. Pokus se koleny dotknout podložky a nezapomeň dýchat.
Posaď sa s pokrčenými nohami, chodidlá k sebe. Rukami si chyť špičky prstov a päty pritiahni čo najbližšie k telu. Kolenami pohybuj hore a dolu, ako keď motýľ máva krídlami. Kolenami sa pokús dotknúť podložky a nezabudni dýchať.
Klekni si s nárty položenými na zemi. Dosedni na paty a tělo polož na stehna. Čelo a nosní klenbu zapři o podložku. Svůj dech směřuj do kotníků, beder nebo mezi lopatky.
Kľakni si s priehlavkami položenými na zemi. Dosadni na päty a telo polož na stehná. Čelo a nosnú klenbu zapri o podložku. Dych smeruj do členkov, bedier alebo medzi lopatky.
Postav se a s rovnými zády se předkloň, břicho se snaž přiblížit ke stehnům. Uvolni hlavu a ramena, ruce spoj v loktech a veškerou tíhu nech v trupu.
Postav sa a s rovným chrbtom sa predkloň, brucho sa snaž priblížiť k stehnám. Uvoľni hlavu a plecia, ruky spoj v lakťoch a všetku ťarchu nechaj v trupe.
Lehni si na záda, kolena přilož k hrudi a otevři kolena šířeji než na šířku svého trupu. Drž ruce kolem vnější strany kolen a prsty se chytni za vnější okraj chodidla. Kotníky bys měl mít nad koleny.
Ľahni si na chrbát, kolená prilož k hrudi a otvor ich širšie než na šírku trupu. Ruky drž okolo vonkajšej strany kolien a prstami sa chyť za vonkajší okraj chodidla. Členky by mali byť nad kolenami.
Sedni si s nohama položenýma před sebe a snaž se držet rovná záda. S nádechem zvedni ruce do vzpažení a s výdechem se rovně předkláněj, co to půjde. Pak se výdechem dotkni chodidel, prstů či nártů na nohou. S dalším nádechem se přitáhni k nohám. Na konci pohybu se zkus dotknout hlavou svých kolen.
Sadni si s nohami položenými pred seba a snaž sa držať rovný chrbát. S nádychom zdvihni ruky do vzpaženia a s výdychom sa rovno predkláňaj, čo to pôjde. Potom sa s ďalším výdychom dotkni chodidiel, prstov alebo priehlavkov na nohách. S ďalším nádychom sa pritiahni k nohám. Na konci pohybu sa skús dotknúť hlavou kolien.
Postav se a dej nohy od sebe na šíři ramen. Záda drž rovně a při dřepu si sedej jako kdybys měl za sebou židli. Paty ani špičky neodlepuj od země a koleny směřuj ven. Snižuj tělo jen dokud jsi schopný udržet rovná záda, pánví miř dozadu a tělem do lehkého předklonu. Kolena nesmí být před palci u nohou.
Postav sa a nohy daj od seba na šírku pliec. Chrbát drž rovno a pri drepe si sadaj, ako keby si mal za sebou stoličku. Päty ani špičky neodlepuj od zeme a kolená smeruj von. Znižuj telo, len dokým si schopný udržať rovný chrbát, panvou mier dozadu a telom do mierneho predklonu. Kolená nesmú byť pred palcami na nohách.
Lokty nech podél těla, zpevni střed těla a zatni hýždě. Hlavu drž v prodloužení páteře a úhel si vol tak, abys mohl cvik několikrát zopakovat. Při přítahu se přitahuj hrudníkem pod prsa.
Lakte nechaj pozdĺž tela, spevni stred tela a zatni zadok. Hlavu drž v predĺžení chrbta a uhol si zvoľ tak, aby si cvik mohol niekoľkokrát zopakovať. Pri priťahovaní sa priťahuj hrudníkom pod prsia.
Tělo by mělo být zpevněné a v jedné přímce, ruce dej od sebe dál než na šířku ramen, hlídej si hlavu v prodloužení páteře a neprohýbej se v bedrech. S nádechem pokrč ruce a s výdechem se vrať do výchozí pozice.
Telo by malo byť spevnené a v jednej priamke, ruky daj od seba ďalej ako na šírku pliec, kontroluj si hlavu v predĺžení chrbta a neprehýbaj sa v bedrách. S nádychom pokrč ruky a s výdychom sa vráť do východiskovej pozície.
Tělo by mělo být zpevněné a v jedné přímce, ruce dej od sebe dál než na šířku ramen, hlídej si hlavu v prodloužení páteře a neprohýbej se v bedrech. S nádechem pokrč ruce a s výdechem se vrať do výchozí pozice.
Telo by malo byť spevnené a v jednej priamke, ruky daj od seba ďalej ako na šírku pliec, kontroluj si hlavu v predĺžení chrbta a neprehýbaj sa v bedrách. S nádychom pokrč ruky a s výdychom sa vráť do východiskovej pozície.
Zavěs se na hrazdu, drž se nadhmatem a ruce dej dál od sebe, než je šířka tvých ramen. Pohyb vychází pouze z ramen. Vytáhni se z nich, pak se je snaž dostat zpátky dolů a přitom lehce stahuj lopatky. Střed těla by měl být celou dobu aktivovaný, trup by neměl rotovat a nohy nech volně.
Zaves sa na hrazdu, drž sa nadhmatom a ruky daj od seba ďalej, než je šírka tvojich pliec. Pohyb vychádza iba z pliec. Vytiahni sa z nich, potom sa ich snaž dostať späť dolu a pritom zľahka sťahuj lopatky. Stred tela by mal byť celý čas aktivovaný, trup by nemal rotovať a nohy nechaj voľné.
Postav se a mírně rozkroč nohy. Těžiště přenes na jednu nohu a druhou nohu odlep od země, opři ji vzadu o špičku a jdi dolů s pokrčením kolen. Koleno přední nohy nesmí jít přes špičku. Na zadní noze není žádná zátěž, jen drží balanc celého těla.
Postav sa a mierne rozkroč nohy. Ťažisko prenes na jednu nohu a druhú nohu odlep od zeme, opri ju vzadu o špičku a choď dolu s pokrčenými kolenami. Koleno prednej nohy nesmie ísť cez špičku. Na zadnej nohe nie je žiadna záťaž, len drží rovnováhu celého tela.
Drž zpevněný střed těla a hlídej trup, ať nerotuje. Začni v pozici kliku, ruce v 4 krocích vyměň a udělej klik k zemi. Pak pokračuj zpět do výchozí pozice opět ve 4 krocích s vyměňováním dlaní
Drž spevnený stred tela a kontroluj si trup, nech nerotuje. Začni v pozícii kľuku, ruky v 4 krokoch vymeň a urob kľuk k zemi. Potom pokračuj späť do východiskovej pozície opäť v 4 krokoch s vymieňaním dlaní.
Postav se s nohama od sebe na šíři ramen. Udělej dřep a polož ruce na zem. Pak vyskoč, nohy dej dozadu do kliku. Udělej správný klik a pak vyskoč opět do stoje. Ze stoje vyskoč na hrazdu a udělej shyb. Tvoje brada by měla být alespoň ve výšce hrazdy a nepomáhej si nohama.
Postav sa s nohami od seba na šírku pliec. Urob drep a ruky polož na zem. Potom vyskoč, nohy daj dozadu do kľuku. Urob správny kľuk a potom opäť vyskoč do stoja. Zo stoja vyskoč na hrazdu a urob zhyb. Bradu by si mal mať aspoň vo výške hrazdy a nepomáhaj si nohami.
Začni vestoje, vyskoč vysoko jako žába a s dopadem si dřepni a polož ruce na zem. Chodidla posouvej dozadu, až skončíš v kliku. Udělej klik a pak ručkuj zpátky do původního dřepu. Udělej “žabáka“ a cvik opakuj.
Začni v stoji, vyskoč vysoko ako žaba a s dopadom si drepni a ruky polož na zem. Chodidlá posúvaj dozadu, až skončíš v kľuku. Urob kľuk a potom rúčkuj naspäť do pôvodného drepu. Urob „žabiaka“ a cvik opakuj.
Na mapě najdeš tisíce venkovních posiloven, stezek pro chodce, běžce i cyklisty. Kam se vydáš?
Na mape nájdeš tisícky posilňovní v prírode, ciest pre chodcov, bežcov i cyklistov. Kam sa vyberieš?
Pohyb se pomalu vytrácí z našich životů. Dlouhé sezení při práci oslabuje svaly i fyzičku. Sedavé zaměstnání se týká 43 % Čechů. [1] Ke změně přitom stačí opravdu málo: čas od času vstát od stolu, protáhnout se, obejít kancelář nebo vyběhnout schody.
Lidé, kteří každý den sedí méně než 4 hodiny a zároveň alespoň 10 minut vkuse cvičí, svižně chodí nebo jezdí na kole, mají sedmkrát nižší riziko infarktu než ti, kteří se nehýbou a prosedí více než 8 hodin. [2]
Pozitivní je, že zhruba polovina Čechů podle svých slov sportuje nejméně jednou za týden. [3] Dostat do každého svého dne více pohybu je přitom mnohem snadnější, než se může zdát. Nemusíš trávit hodiny v posilovnách a na sportovištích. Pouhých 30 minut každodenní svižné procházky stačí k tomu, aby tvoje tělo mohlo správně fungovat. [4] V parku, na čerstvém vzduchu a v obklopení vzrostlými stromy si odpočine i tvoje mysl.
Pohyb sa pomaly vytráca z našich životov. Dlhé sedenie pri práci oslabuje svaly aj fyzičku. Sedavé zamestnanie sa týka 32 % Slovákov. [1] K zmene pritom stačí ozaj málo: občas vstať od stola, natiahnuť si telo, obísť kanceláriu alebo vybehnúť po schodoch.
Ľudia, ktorí každý deň sedia menej ako 4 hodiny a zároveň aspoň 10 minút v kuse cvičia, svižne chodia alebo jazdia na bicykli, majú sedemkrát nižšie riziko infarktu než tí, ktorí sa nehýbu a presedia viac ako 8 hodín. [2]
Zhruba tretina Slovákov podľa svojich slov športuje aspoň jedenkrát za týždeň. [3] Zaradiť do každého dňa viac pohybu je pritom oveľa ľahšie, ako sa môže zdať. Netreba tráviť hodiny v posilňovni či na športovisku. Už 30 minút každodennej svižnej prechádzky stačí na to, aby telo mohlo správne fungovať. [4] V parku, na čerstvom vzduchu, v obklopení vysokými stromami si odpočinie aj myseľ.
Jak sladit sport s nabitým kalendářem a konečně se rozhýbat? Připoj se ke sportovním výzvám s těmi, kteří byli zrození k pohybu. Kam se vydáš s novodobým poutníkem Ladislavem, jak posílíš svaly s triatlonistou Honzou a co si pro tebe připravila jogínka Karolína?
Ako zladiť šport s nabitým kalendárom a konečne sa rozhýbať? Pripoj sa k športovým výzvam tých, ktorí boli zrodení pre pohyb. Kam sa vydáš s novodobým pútnikom Ladislavom, ako posilníš svaly s triatlonistom Honzom a čo si pre teba pripravila jogínka Karolína?
Chceš si sportovní výzvu užít naplno? Skvělé! Jestli chceš, zadej své jméno nebo přezdívku:
Chceš si športovú výzvu užiť naplno? Skvelé! Ak chceš, zadaj svoje meno alebo prezývku:
Vydej se s Láďou na pěší pouť
Dej si do těla s Honzou, který miluje dřinu
Nauč se s Kájou správně dýchat
Nech si poradit od běžkyně Alex
Putovanie na vlastných nohách mi otvorilo dvere do nového sveta
Mám rád drinu, ale počúvam svoje telo
Joga je moja terapia. Ako sa konečne nadýchnuť?
Najlepšia rada pre bežcov? Obuj si topánky a rozbehni sa
Kdy ses naposledy bezcílně toulal krajinou? Fanouškem chození a poznávání světa je poutník a spisovatel Ladislav Zibura. „Zbožňuju dobrodružství. Dobré boty a batoh s pláštěnkou, nožíkem a oblečením na výměnu je to jediné, co potřebuji. Svět bez internetu, médií a elektroniky je krásný. Ideální je o destinaci předem nic nevědět, pak na cestě nevycházím z údivu,“ usmívá se Ladislav, nejmladší Čech, který podnikl poutě do Říma, Jeruzaléma i španělského Santiaga de Compostela.
Kedy si sa naposledy bezcieľne túlal po krajine? Fanúšikom chodenia a poznávania sveta je pútnik a spisovateľ Ladislav Zibura. „Zbožňujem dobrodružstvo. Dobrá obuv a batoh s pláštenkou, nožíkom a oblečením na prezlečenie je to jediné, čo potrebujem. Svet bez internetu, médií a elektroniky je krásny. Ideálne je o destinácii dopredu nič nevedieť, potom na ceste nevychádzam z údivu,“ usmieva sa Ladislav, najmladší Čech, ktorý podnikol púte do Ríma, Jeruzalema aj španielskeho Santiaga de Compostela.
„Svět je plný dobrých lidí, kteří mi chtějí pomoci. Ptám se jich na cestu, poznávám jejich zvyky, ukazují mi svoje hospodářství, nechávají mě u sebe přespat a dávají mi najíst. To bych nezažil, kdybych do jejich vsi nepřišel po svých. Pěší putování mi otevřelo dveře do nového světa. Mnohem víc než cílová destinace mě fascinuje samotná cesta.“
„Svet je plný dobrých ľudí, ktorí mi chcú pomôcť. Pýtam sa ich na cestu, poznávam ich zvyky, ukážu mi svoje hospodárstvo, nechajú ma u seba prespať a dajú mi najesť. To by som nezažil, keby som do ich dediny neprišiel po vlastných. Pešie putovanie mi otvorilo dvere do nového sveta. Oveľa viac než cieľová destinácia ma fascinuje samotná cesta.“
Ladislavova nejdelší cesta trvala téměř 3 měsíce. Toulal se 1 500 kilometrů mezi Čínou a Nepálem. Cestu si předem neplánoval, až na místě si koupil mapu, která ale neodpovídala skutečnosti. „Nesouhlasila lokalita mostů ani jména vesnic, a tak jsem se musel obejít bez mapy a taky jsem se několikrát ztratil. Naštěstí se mi místní vždycky snažili poradit, mnoho z nich poprvé vidělo cizince,“ vypráví. Jelikož ale Nepálci nejsou zvyklí cestovat, nemají pojem ani o vesnicích, které se nacházejí pár kilometrů od jejich domova.
Jak sám říká, bez návštěvy Himálaje by jeho život nebyl kompletní. „Putoval jsem ve výšce, kde už nebyla ani vegetace, jen samé kameny. Nedokázal jsem odhadnout vzdálenosti ani velikosti, protože nebylo, s čím je porovnat. V této měsíční krajině jsem se sice trochu ztrácel, ale cítil jsem se úplně svobodný,“ přibližuje svoje pocity poutník, který si pěšky plní svoje sny.
Ladislavova najdlhšia cesta trvala takmer 3 mesiace. Túlal sa 1500 kilometrov medzi Čínou a Nepálom. Cestu si vopred neplánoval, až na mieste si kúpil mapu, ktorá však nezodpovedala skutočnosti. „Nesúhlasila lokalizácia mostov ani názvy dedín, a tak som sa musel zaobísť bez mapy a niekoľkokrát som sa stratil. Našťastie sa mi miestni vždy snažili poradiť, mnohí z nich prvýkrát videli cudzinca,“ hovorí. Keďže Nepálci nie sú zvyknutí cestovať, nemajú pojem ani o dedinách, ktoré sa nachádzajú pár kilometrov od ich domova.
Ako sám hovorí, bez návštevy Himalájí by jeho život nebol kompletný. „Putoval som vo výškach, kde už nebola ani vegetácia, len kamene. Nedokázal som odhadnúť vzdialenosť ani veľkosť, pretože nebolo s čím ich porovnať. V tejto mesačnej krajine som sa síce trochu strácal, ale cítil som sa úplne slobodný,“ približuje svoje pocity pútnik, ktorý si pešky plní svoje sny.
Chceš v procházkách najít zalíbení? Nezáleží na tempu ani na vzdálenosti, kterou se ti podaří urazit. Střídej nohy tak rychle, jak ti to tvoje fyzička dovolí a nech myšlenky volně plynout. „Chůze je perfektní pro objevování světa. Dává ti možnost se u čehokoliv zastavit, všímat si detailů, tváří lidí, architektury nebo stromů a nebe. Chození je pro mě druh meditace, stačí prostě vyrazit,“ popisuje Ladislav.
Pokud můžeš, vyměň chodníky u rušných silnic za klidnější park či les. Zeleň a pohyb na čerstvém vzduchu ti pomůžou s pamětí a pozorností a nakopnou celé tělo. Blahodárné účinky přírody na lidské tělo potvrdila už v roce 1984 studie, která zkoumala vliv výhledu z nemocničního okna na zotavení pacientů. Kdo měl výhled do přírody, opustil po operaci nemocnici dřív a potřeboval méně silné dávky analgetik než ti, jejichž okna směřovala do vnitrobloku. [6]
Chceš nájsť záľubu v prechádzkach? Nezáleží na tempe ani na vzdialenosti, ktorú sa ti podarí prejsť. Striedaj nohy tak rýchlo, ako ti to tvoja fyzička dovolí, a myšlienky nechaj voľne plynúť. „Chôdza je pre objavovanie sveta perfektná. Dáva možnosť sa pri čomkoľvek zastaviť, všímať si detaily, tváre ľudí, architektúru, stromy i oblohu. Chôdza je pre mňa druh meditácie, stačí len vyraziť,“ opisuje Ladislav.
Ak môžeš, chodníky pri rušných cestách nahraď za pokojnejší park alebo les. Zeleň a pohyb na čerstvom vzduchu ti pomôžu s pamäťou a pozornosťou a nakopnú ti celé telo. Blahodarné účinky prírody na ľudské telo potvrdila štúdia už v roku 1984, ktorá skúmala vplyv výhľadu nemocničného pacienta na jeho zotavenie. Kto mal výhľad na prírodu, nemocnicu po operácii opustil skôr a potreboval menej silné dávky analgetík než tí, ktorých okná smerovali do vnútrobloku. [6]
Chůzi trénují už malé děti a není třeba se v ní zlepšovat. Pro začátek není třeba zkoumat pěší techniku, došlapy nebo správný postoj. Zapomenout můžeš taky na počet kroků, rychlost a tempo. Jak začít každý den víc chodit?
Chôdzu trénujú už malé deti a netreba sa v nej zlepšovať. Pre začiatok netreba skúmať pešiu techniku, došľapy ani správny postoj. Zabudnúť môžeš aj na počet krokov a tempo. Ako začať každý deň chodiť viac?
Nečekej, až budeš mít žízeň a doplňuj tekutiny v průběhu celého dne. Pramenitá voda ti bude parťákem na všech tvých výletech a poutích, obzvlášť ve slunečných dnech tě osvěží a povzbudí.
Nečakaj, až budeš mať smäd, a tekutiny doplňuj počas celého dňa. Pramenitá voda ti bude spoločníkom na všetkých tvojich výletoch a púťach, najmä v slnečných dňoch ťa osvieži a povzbudí.
Mysli na to, že chůzi můžeš kombinovat s řadou různých aktivit. Chodit se dá při telefonování nebo při poradách v práci, místo výtahu vždycky můžeš použít schody, a i při čekání na autobus se dá ujít pár kroků navíc. Využij každou chvilku k pohybu.
Mysli na to, že chôdzu môžeš kombinovať s mnohými aktivitami. Chodiť sa dá pri telefonovaní aj pri poradách v práci, namiesto výťahu môžeš vždy použiť schody, a pri čakaní na autobus sa môžeš prechádzať. Každú chvíľku využi na pohyb.
Pokud využívání aut, vlaků či autobusů není jediná možnost, snaž se chůzi zakomponovat do každodenního cestování. Začni zvolna, vystup z hromadné dopravy o jednu zastávku dřív a zbytek cesty dojdi. Až si vybuduješ lepší fyzičku, tak si ráno přivstaň, nasaď pohodlné boty i oblečení a vydej se do práce pouze po svých. Nezapomeň si na cestu vzít dostatek vody, ať nemáš žízeň.
Ak cestovanie autom, vlakom či autobusom nie je jedinou možnosťou, snaž sa do každodenného cestovania zakomponovať chôdzu. Začni zvoľna, z prostriedku hromadnej dopravy vystúp o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty dôjdi peši. Až budeš mať lepšiu fyzičku, tak si ráno privstaň, nasaď pohodlné topánky a oblečenie a vydaj sa do práce len po svojich. Na cestu si nezabudni vziať dostatok vody, nech nemáš smäd.
Pokud máš všeho nad hlavu, vyraz do přírody. Během procházky budeš mít spoustu času, abys mohl vypustit. Pokud nedokážeš zabrzdit svůj tok myšlenek, zaměř svoji pozornost na detaily. Zhluboka dýchej, zaposlouchej se do zpěvu ptáků a šumění listů, všímej si křupání šišek pod nohama, barevných květů na louce nebo létajícího hmyzu.
Ak ti všetko prerastá cez hlavu, vyraz do prírody. Na prechádzke máš hromadu času, aby si sa dal dokopy. Ak nedokážeš zabrzdiť tok svojich myšlienok, zameraj svoju pozornosť na detaily. Zhlboka dýchaj, započúvaj sa do spevu vtákov a šumenia listov, všímaj si praskanie šišiek pod nohami, farebné kvety na lúke a lietajúci hmyz.
„Přijde mi skvělé, že každý má chůzi přirozeně natrénovanou, není třeba se v ní zlepšovat, poměřovat výkony nebo se stresovat příliš pomalým tempem,“ říká Ladislav. Procházku nemusíš plánovat ani promýšlet. Začni pár kilometry a najdi si vlastní tempo.
„Považujem za skvelé, že každý z nás má chôdzu prirodzene natrénovanú, nemusí sa v nej zlepšovať, merať výkony alebo sa stresovať príliš pomalým tempom,“ vysvetľuje Ladislav. Prechádzku nemusíš naplánovať ani o nej premýšľať. Začni pár kilometrami a nájdi si vlastné tempo.
„Jsem fanoušek kopců, chodit po rovině je hrozná nuda. Rád chodím členitým terénem, škrábu se na kopce a rozhlížím se do krajiny. V takových okamžicích zažívám euforii.“
„Som fanúšik kopcov, chodiť po rovine je hrozná nuda. Rád chodím po členitom teréne, škriabem sa na kopce a rozhliadam sa po krajine. V takých okamihoch zažívam eufóriu.“
Nečekej na příhodnější chvilku nebo lepší počasí. Nic neplánuj a vyraz na procházku.
Neomezuj svůj pohyb příliš těžkým batohem. Bohatě ti stačí pohodlné boty a voda, nic víc nepotřebuješ.
Nespěchej na sebe, zkoušej, co zvládneš. Pokud se chystáš na delší túru, nesnaž se jít rychle v začátku a raději šetři síly.
Nečakaj na vhodnejšiu chvíľu alebo lepšie počasie. Nič neplánuj a vyraz na prechádzku.
Neobmedzuj sa príliš ťažkým batohom. Bohato ti postačia pohodlné topánky a voda, nič viac nepotrebuješ.
Neponáhľaj sa, skúšaj, čo zvládneš. Keď sa chystáš na dlhšiu túru, nesnaž sa ísť rýchlo už na začiatku, ale so silami radšej šetri.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Spolu se Slovenskem, Švýcarskem a Německem patří Česko i Slovensko k zemím s nejhustší sítí značených turistických tras. “Naše krajina je předurčená pro pěší túry, pořád je co objevovat. Místní regiony jsou hodně rozmanité, a ačkoliv mám pocit, že mám Česko už dávno prochozené křížem krážem, na výletě většinou každý den vidím něco jiného,“ říká Ladislav.
Novodobý poutník se spíš než na výletní cíl soustředí na cestu. Je přesvědčený, že za dobrodružstvím není třeba létat přes půl světa. “Stačí se dobře dívat, nechat se vést cestou a objevit tak zapomenutá místa,“ radí cestovatel, který i díky svým přednáškám zná naši zemi docela dobře. Jeho letní okružní cesta po Česku ho utvrdila v tom, že právě odlehlá, turisty nevyhledávaná a málo známá místa bývají nejzajímavější.
Spolu so Slovenskom, Švajčiarskom a Nemeckom patrí Česko a Slovensko ku krajinám s najhustejšou sieťou značených turistických trás. „Naša krajina je predurčená pre pešie túry, stále je čo objavovať. Miestne regióny sú veľmi rozmanité a aj keď mám pocit, že Česko mám už dávno krížom-krážom prechodené, na výlete väčšinou každý deň vidím niečo iné,“ hovorí Ladislav.
Novodobý pútnik sa viac než na výletný cieľ sústredí na cestu. Je presvedčený, že za dobrodružstvom netreba lietať cez pol sveta. „Stačí sa len dobre dívať, nechať sa viesť cestou a tak objavovať zabudnuté miesta,“ radí cestovateľ, ktorý aj vďaka svojim prednáškam pozná našu krajinu celkom dobre. Jeho letná okružná cesta po Česku ho utvrdila v tom, že práve odľahlé, turistami nevyhľadávané a málo známe miesta bývajú najzaujímavejšie.
Zatímco během svých výprav do zahraničí pořídí třeba i několik tisíc snímků, na kratší toulky se snaží vyrážet bez foťáku a dalších zbytečností. „Pohodlné boty, pláštěnka, lahev s vodou a padnoucí batoh je to nejdůležitější,“ dodává.
Zatiaľ čo na svojich výpravách v zahraničí urobí napríklad aj niekoľko tisíc snímok, na kratšie potulky sa snaží vyrážať bez foťáka a ďalších zbytočností. „Pohodlná obuv, pláštenka, fľaša s vodou a padnúci batoh je to najdôležitejšie,“ vyratúva.
Nečekej, až budeš mít žízeň a doplňuj tekutiny v průběhu celého dne. Pramenitá voda ti bude parťákem na všech tvých výletech a poutích, obzvlášť ve slunečných dnech tě osvěží a povzbudí.
Nečakaj, až budeš mať smäd, a tekutiny doplňuj počas celého dňa. Pramenitá voda ti bude spoločníkom na všetkých tvojich výletoch a púťach, najmä v slnečných dňoch ťa osvieži a povzbudí.
Odjeď do lokality, kterou moc neznáš. Nevyhledávej předem výletní místa a památky. Nech se vést cestou. Když se dostaneš do města, nesnaž se obhlédnout všechny pamětihodnosti. Možná objevíš něco mnohem zajímavějšího, když se budeš jen bezcílně toulat uličkami.
Choď do lokality, ktorú moc nepoznáš. Výletné miesta a pamiatky nevyhľadávaj dopredu. Nechaj sa viesť cestou. Keď sa dostaneš do mesta, nesnaž sa obzrieť všetky pamätihodnosti. Možno objavíš niečo oveľa zaujímavejšie, keď sa budeš bezcieľne túlať po uličkách.
Přijde ti pěší túra příliš monotónní a zdlouhavá? Vydej se jednoduše rovně: překážky neobcházej, ale překonávej a neuhni ze svého kurzu. Kam až tě nohy dovedou?
Pešia túra ti pripadá príliš monotónna a zdĺhavá? Vydaj sa jednoducho rovno za nosom: prekážky neobchádzaj, ale prekonávaj, a neuhýbaj zo svojho smeru. Kam ťa nohy dovedú?
O skrytých místech ví nejlépe místní obyvatelé. Neboj se jich ptát na jejich oblíbené lesy, parky, rybníky a trasy v okolí. Určitě ti rádi pomohou.
O skrytých miestach vedia najlepšie miestni obyvatelia. Neboj sa ich spýtať na ich obľúbené lesy, parky, rybníky a trasy v okolí. Určite ti radi poradia.
Ladislavovi chůze přináší především pocit svobody. „Jít a zároveň nemít cíl je skvělé. Jsem rád v horách, kde se bezcílně pohybuji po vrstevnici mimo vyznačené trasy,“ popisuje Ladislav.
Ladislavovi chôdza prináša hlavne pocit slobody. „Ísť a zároveň nemať cieľ je skvelé. Som rád v horách, kde sa bezcieľne pohybujem po vrstevnici mimo vyznačenej trasy,“ opisuje Ladislav.
„Cestu si chci naplno užít. Proto si raději všímám drobností, místo abych koukal na svět přes fotoaparát. Místa v Česku i na Slovensku mě nepřestávají překvapovat.“
„Cestu si chcem naplno užiť. Preto si radšej všímam drobnosti, namiesto aby som kukal na svet cez fotoaparát. Miesta v Česku a na Slovensku ma neprestávajú prekvapovať.“
Pokud se chystáš na delší túru, nazuj si pohodlné boty, které tě nikde netlačí a které máš dobře prošlápnuté.
Odvaž se udělat něco jinak. Za dobrodružstvím nemusíš cestovat daleko, stačí k němu dojít.
Poslouchej svoje tělo. Není třeba spěchat a počítat kilometry, mnohem důležitější je mít z túry radost. Snaž se na cestě dostatečně pít vodu, ať tělo nežízní.
Keď sa chystáš na dlhšiu túru, obuj si pohodlné topánky, ktoré ťa nikde netlačia a ktoré máš dobre prešliapané.
Odváž sa urobiť niečo inak. Za dobrodružstvom nemusíš cestovať ďaleko, stačí za ním dôjsť.
Počúvaj svoje telo. Netreba sa ponáhľať a počítať kilometre, oveľa dôležitejšie je mať z túry radosť. Snaž sa na ceste piť dostatok vody, aby si necítil smäd.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
„Na cestě do Říma jsem byl pořád špinavý a hladový, spal jsem v příkopech a chodil okolo silnic. Proto od poutí nikdy nic neočekávám. Dopředu mi je jasné jen to, že mi bude horko a půjdu hodně daleko,“ usmívá se Ladislav. Putování stovky kilometrů je natolik zdlouhavé, že je třeba se radovat ze všech maličkostí. „Když si pak ve vsi můžeš dát dobré kafe, je to euforie,“ dodává.
Ladislav má na pouti spoustu času na přemýšlení. “Člověk se ráno probudí a ví, že nemá nic jiného na práci než jít. Proto čas vyplňuji pozorováním přírody, rád si také povídám s místními lidmi a poznávám jejich kulturu,“ říká. Tělo jako by se automaticky napojilo na přírodní biorytmus, často se stává, že se poutník budí s rozbřeskem a uléhá se setměním. “Nechávám vše plynout a do ničeho se nenutím. Je krásné, že na pouti můžete dělat to, co se vám zrovna chce,“ popisuje svobodu cestovatel.
„Na ceste do Ríma som bol neustále špinavý a hladný, spal som v priekopách a chodil pozdĺž ciest. Preto od pútí nikdy nič neočakávam. Dopredu je mi jasné len to, že mi bude horúco a pôjdem veľmi ďaleko,“ usmieva sa Ladislav. Putovanie stovky kilometrov je natoľko zdĺhavé, že sa treba radovať zo všetkých maličkostí. „Keď si potom v dedine môžeš dať dobrú kávu, je to eufória,“ dodáva.
Ladislav má na púti kopu času na premýšľanie. „Človek sa ráno zobudí a vie, že nemá nič iné na práci, len ísť. Preto čas vypĺňam pozorovaním prírody, rád sa zhováram s miestnymi ľuďmi a poznávam ich kultúru,“ hovorí. Telo ako keby sa automaticky napojilo na prírodný biorytmus, často sa stáva, že pútnik sa zobúdza na svitaní a usína so zatmením. „Všetko nechávam plynúť a do ničoho sa nenútim. Je krásne, že na púti môžete robiť to, čo vám práve napadne,“ opisuje slobodu cestovateľ.
Přívětivé země pro poutníky jsou ty, které nejsou příliš zalidněné, aby sis mohl užít i ticho a klid. Zároveň je ale ideální, aby od sebe vesnice nebyly až příliš daleko. “Jih Gruzie byl pro mě náročný, protože vsi jsou od sebe 20 kilometrů. Když ti pak během dne dojde voda nebo když je špatné počasí, je to problém, protože do civilizace je to daleko,“ vysvětluje Ladislav.
Prívetivé krajiny pre pútnikov sú tie, ktoré nie sú priveľmi zaľudnené, aby si si mohol užiť aj ticho a pokoj. Zároveň je však ideálne, aby dediny neboli od seba príliš ďaleko. „Juh Gruzínska bol pre mňa náročný, pretože dediny sú od seba 20 kilometrov. Keď ti potom počas dňa dôjde voda, alebo keď je zlé počasie, je to problém, pretože do civilizácie je to ďaleko,“ vysvetľuje Ladislav.
Nečekej, až budeš mít žízeň a doplňuj tekutiny v průběhu celého dne. Pramenitá voda ti bude parťákem na všech tvých výletech a poutích, obzvlášť ve slunečných dnech tě osvěží a povzbudí.
Nečakaj, až budeš mať smäd, a tekutiny doplňuj počas celého dňa. Pramenitá voda ti bude spoločníkom na všetkých tvojich výletoch a púťach, najmä v slnečných dňoch ťa osvieži a povzbudí.
Poutní cesta do španělského Santiaga de Compostela patří mezi ty nejznámější. Existuje ale spousta možností a tras, jak se do Santiaga dostat. Pokud vás neláká pouť absolvovat se spoustou dalších poutníků, zvolte severní cestu Camino del Norte nebo náročnější Camino Primitivo, která nese název Prapůvodní cesta.
Pútnická cesta do španielskeho Santiaga de Compostela patrí k najznámejším. Existuje však mnoho možností a trás, ako sa do Santiaga dostať. Ak vás neláka púť absolvovať s mnohými ďalšími pútnikmi, zvoľte severnú cestu Camino del Norte alebo náročnejšiu Camino Primitivo, ktorá nesie názov Prapôvodná cesta.
Nejstarší křesťanská poutní trasa v Evropě, Via Francigena, vede z anglického Cantenbury do Vatikánu. Míst pro ubytování i občerstvení je podél cesty poměrně málo. Cesta vede přes toskánské kopce a její součástí je časté stoupání. Odměnou ti budou nádherné výhledy do daleka.
Najstaršia kresťanská pútnická trasa v Európe, Via Francigena, vedie z anglického Canterbury do Vatikánu. Miest na ubytovanie a občerstvenie je pozdĺž cesty pomerne málo. Cesta vedie cez toskánske kopce a jej súčasťou je časté stúpanie. Odmenou sú nádherné výhľady.
Cesta hrdinů Slovenského národního povstání je nejdůležitější turistickou trasou na Slovensku. Vede napříč zemí, zejména horami, ale i několika velkými městy. Trasa je poměrně náročná, vyhraď si na ni nejméně 30 dní.
Cesta hrdinov Slovenského národného povstania je najdôležitejšou turistickou trasou na Slovensku. Vedie naprieč krajinou, najmä po horách, ale aj niekoľkých veľkých mestách. Trasa je pomerne náročná, vyhraď si na ňu aspoň 30 dní.
Na pouti nezapomeň poslouchat svoje tělo. Když přepálíš začátek, můžeš tělo natolik unavit, že tě bude bolet až do konce cesty. „Snažím se být opatrný a nechodit nadoraz. Za to vděčím svému rostoucímu věku, ale i zkušenostem. Cesta je cíl. Pocity, které zažívám na pouti, by mi v životě nedokázalo zprostředkovat nic jiného,“ říká poutník.
Na púti nezabudni počúvať svoje telo. Keď preženieš začiatok, telo môžeš tak unaviť, že ťa bude bolieť až do konca cesty. „Snažím sa byť opatrný a nechodiť na doraz. Za to vďačím svojmu stúpajúcemu veku a skúsenostiam. Cesta je cieľ. Pocity, ktoré zažívam na púti, by mi v živote nedokázalo sprostredkovať nič iné,“ vyznáva sa pútnik.
„Čím jsem starší, tím méně spěchám a tím víc si trasu dokážu užít. Chodím kratší etapy, maximálně 30 kilometrů denně, rozjímám a často do ubytování docházím s posledními poutníky.“
„Čím som starší, tým menej sa ponáhľam a tým viac si trasu dokážem užiť. Chodím kratšie etapy, maximálne 30 kilometrov denne, rozjímam a na ubytovanie často dochádzam s poslednými pútnikmi.“
Do chůze se zamiluješ. Neznám nikoho, kdo by zvládl ujít poutní cestu a neměl chuť se k tomu vrátit a zážitek si zopakovat.
Dávej pozor na začátku. Začátečníci jsou často netrpěliví a v prvních dnech příliš spěchají. Není to potřeba.
Snaž se o minimalismus. Každé deko v batohu na zádech má vliv na tvoje pohodlí. Vyplatí se investovat do ultra lehké pláštěnky a spacáku, nezapomínej ani na lahev s vodou.
Chôdzu si zamiluješ. Nepoznám nikoho, kto by prešiel pútnickú cestu a nemal chuť sa k tomu vrátiť a zážitok si zopakovať.
Na začiatku si dávaj pozor. Začiatočníci sú často netrpezliví a v prvých dňoch sa príliš ponáhľajú. Nie je to potrebné.
Snaž sa o minimalizmus. Každé deko v batohu na chrbte má vplyv na tvoje pohodlie. Vyplatí sa investovať do ultra ľahkej pláštenky a spacieho vaku, nezabúdaj na fľašu s vodou.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Běhání je spolu s chůzí nejpřirozenější lidský pohyb. Nemusíš hned běhat dlouhé štreky, abys běháním udělal něco pro svoje tělo. I občasní běžci mívají nižší tep, vyšší kapacitu plic a silnější svaly. „Při běhu dokážu vypnout hlavu a přijít na jiné myšlenky. Během tréninku nemyslím na starosti,“ říká Alex Bezeková, slovenská reprezentantka v běhu.
Beh je spolu s chôdzou najprirodzenejší ľudský pohyb. Nemusíš hneď behať dlhé štreky, aby si behaním urobil niečo pre svoje telo. Aj občasní bežci mávajú nižší pulz, väčšiu kapacitu pľúc a silnejšie svaly. „Pri behu dokážem vypnúť hlavu a prísť na iné myšlienky. Počas tréningu nemyslím na starosti,“ vyznáva sa Alex Bezeková, slovenská reprezentantka v behu.
„Když byla v pandemii zavřená sportoviště, trénovala v parku a v lese, dodnes patří venkovní trénink k mojí přípravě. Nezpevněné cesty jsou ideální i pro začátečníky, kteří mají málo trénované klouby a vazy.“
„Keď počas pandémie boli zatvorené športoviská, trénovala som v parku a v lese, tréning vonku dodnes patrí k mojej príprave. Nespevnené cesty sú ideálne aj pre začiatočníkov, ktorí majú málo trénované kĺby a väzy.“
„V 15 jsem spěchala na autobus, přeskakovala jsem led a spadla jsem na záda. Trochu mě píchlo v pánvi, bolelo to, ale trénovala jsem dál. Až později se přišlo na to, že mám zlomenou pánevní kost,“ vypráví Alex, která až po roce znovu začala alespoň klusat a do závodní formy se vrátila až po 4 letech.
Hned na prvním mistrovství světa, kterého se ve svých 26 letech zúčastnila, zažila obrovský úspěch. Umístila se na 9. místě v běhu na 400 metrů. Mladou atletku ale na další rok zbrzdila bolavá pata. „Nikdy jsem nemyslela na konec kariéry. Vždycky se našli lidé, kteří mě povzbudili. Kdybych se závoděním sekla, určitě bych si pak vyčítala, že jsem se měla aspoň pokusit dostat zpátky,“ přibližuje.
Navzdory zraněním zvládla zaběhnout několik nejlepších časů a získat několik slovenských rekordů. „Vím, že na mě čekají další úspěchy, a to mě žene vpřed. Mým snem je startovat na olympiádě,“ říká.
„V pätnástich som sa ponáhľala na autobus, preskakovala som ľad a spadla som na chrbát. Trochu ma pichlo v panve, bolelo to, ale trénovala som ďalej. Až neskôr sa prišlo na to, že mám zlomenú panvovú kosť,“ spomína Alex, ktorá až po roku znova začala aspoň klusať a do pretekárskej formy sa vrátila až po 4 rokoch.
Hneď na prvých majstrovstvách sveta, ktorých sa vo svojich 26 rokoch zúčastnila, zažila obrovský úspech. V behu na 400 metrov sa umiestnila na 9. mieste. Mladú atlétku však na ďalší rok zabrzdila boľavá päta. „Nikdy som nemyslela na koniec kariéry. Vždy sa našli ľudia, ktorí ma povzbudili. Keby som s pretekaním sekla, určite by som si potom vyčítala, že som sa mala aspoň pokúsiť dostať späť,“ približuje.
Napriek zraneniam zvládla zabehnúť niekoľko najlepších časov a získať niekoľko slovenských rekordov. „Viem, že na mňa čakajú ďalšie úspechy, čo ma ženie vpred. Mojím snom je štartovať na olympiáde,“ hovorí.
Nejlepší rada pro začátečníka? Nazuj boty a rozběhni se. Nemusíš nic plánovat, počítat kroky, kilometry nebo řešit došlapy. V začátcích je rozhodující poslouchat svoje tělo a objevit v běhu svoji vášeň. „Když jsem se vracela k běhu po zranění, začala jsem pomalými výklusy. Důležité je v začátcích střídat běh s chůzí,“ říká Alex.
Mezi nejčastější začátečnické chyby patří příliš rychlé první výběhy. Pro začátek ale bohatě stačí, když se proběhneš tak, jak ti to vyhovuje. Rychlost, délku kroků nebo uběhnutou vzdálenost nech na později. Důležité je jen to, abys při běhu neskákal a nedupal.
Najlepšia rada pre začiatočníka? Obuj si topánky a rozbehni sa. Nemusíš nič plánovať, počítať kroky, kilometre, ani riešiť došľapy. Na začiatku je rozhodujúce počúvať svoje telo a objaviť v behu svoju vášeň. „Keď som sa po zranení vracala k behu, začala som pomalým klusaním. Na začiatku je dôležité striedať beh s chôdzou,“ vysvetľuje Alex.
Medzi najčastejšie začiatočnícke chyby patria príliš rýchle prvé výbehy. V začiatkoch však bohato stačí, keď si zabeháš tak, ako ti to vyhovuje. Rýchlosť, dĺžku krokov ani ubehnutú vzdialenosť nechaj na neskôr. Dôležité je, aby si pri behu neskákal a nedupal.
Základní trénink venku:
Střídání běhu a chůze, tedy indiánský běh, je ideální začátek pro postupné rozběhání. Tvoje tělo si časem zvykne na běh. Při pohybu pravidelně dýchej, uvolni ramena, paže a krk a nikam nespěchej. Tvoje tempo by mělo být tak rychlé, abys byl schopný povídat si se svým sparing partnerem. Ještě než se pustíš do tréninku, nezapomeň se protáhnout. Jak na to?
Základný tréning vonku:
Striedanie behu a chôdze, tzv. indiánsky beh, je ideálny začiatok pre postupné rozbehanie. Telo si po čase na beh zvykne. Pri pohybe pravidelne dýchaj, uvoľni plecia, ruky a krk a nikam sa neponáhľaj. Tvoje tempo by malo byť také rýchle, aby si sa dokázal rozprávať so svojím sparing partnerom. Kým sa pustíš do tréningu, nezabudni sa natiahnuť. Ako na to?
Doplňuj svému organismu tekutiny po celý den, a to i před, během a po tréninku. Sáhni po pramenité vodě dřív, než budeš mít žízeň.
Dodávaj telu tekutiny po celý deň, a to aj pred, počas a po tréningu. Siahni po pramenitej vode skôr, než pocítiš smäd.
Abys nepřetížil svoje lýtka, před běháním se opři se o strom a pořádně si protáhni nohy. Zanož a polož celé chodidlo na zem. Koleno zadní nohy musí být propnuté a koleno přední nohy, která je stojná, by mělo klesat co nejníž. Patu nech po celou dobu na zemi.
Aby si nepreťažil lýtka, pred behaním sa opri o strom a poriadne si natiahni nohy. Zanož a celé chodidlo polož na zem. Koleno zadnej nohy musí byť napnuté a koleno prednej nohy, ktorá je oporná, by malo klesať čo najnižšie. Pätu nechaj po celý čas na zemi.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo v úrovni tvých boků, kam můžeš dostat svoji nohu. Propni jí a snaž se k ní oběma rukama i tělem přitáhnout. Na nižší místo můžeš položit celé chodidlo a ohnout se v koleni.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto na úrovni tvojich bokov, kam dokážeš dostať svoju nohu. Napni ju a snaž sa k nej pritiahnuť oboma rukami aj telom. Na nižšie miesto môžeš položiť celé chodidlo a ohnúť sa v kolene.
Strom můžeš využít i jako oporu. Chytni se jeho kmene a ve vzpřímeném stoji přitáhni patu jedné nohy k hýždím. Nohu drž u jednou rukou u kotníku a kolena se snaž držet u sebe. Protáhneš tak přední stranu stehen. Cvik opakuj i na druhou nohu.
Strom môžeš využiť ako oporu. Chyť sa jeho kmeňa a vo vzpriamenom stoji pritiahni pätu jednej nohy k zadku. Nohu drž jednou rukou za členok a kolená sa snaž držať pri sebe. Natiahneš si tak prednú stranu stehien. Cvik opakuj aj s druhou nohou.
Cviky prováděj před i po běhání, svým svalům a šlachám ale prospěješ i tím, že budeš cvičit každý den. V protažení vždycky vydrž alespoň půl minuty, ideálně déle. Střídej nohy a každý cvik zopakuj alespoň 3× na každou. Během cvičení nezadržuj dech.
Cviky rob pred aj po behu, svalom a šľachám však prospeješ aj tak, že budeš cvičiť každý deň. V natiahnutí vždy vydrž aspoň pol minúty, ideálne dlhšie. Striedaj nohy a každý cvik zopakuj aspoň 3× na každú stranu. Pri cvičení nezadržuj dych.
„Když vydržíš u běhání 6 až 10 týdnů, získá si tě navždy. Neporovnávej se s ostatními a vyběhni alespoň dvakrát za týden. Nic se neděje, když budeš v začátku víc chodit než běhat, každý trénink je fajn.“
„Keď vydržíš behať 6 až 10 týždňov, beh si ťa získa navždy. Neporovnávaj sa s ostatnými a behaj aspoň dvakrát týždenne. Nič sa nedeje, ak budeš spočiatku viac chodiť ako behať, každý tréning je fajn.“
Nepočítej kroky, kilometry ani tempo. Zaměř se raději na čas, který tréninku věnuješ. V začátku je nejdůležitější vyběhnout pravidelně, i kdyby jen na pár desítek minut.
Hlídej si svůj tep. Jakmile se začneš hodně zadýchávat, běžíš příliš rychle. Dopřej svému tělu si na intenzivní pohyb postupně zvyknout.
Máš větší nadváhu, bolavé klouby nebo problémy se srdcem? Začni raději svižnými procházkami.
Nepočítaj kroky, kilometre ani tempo. Radšej sa zameraj na čas, ktorý tréningu venuješ. V začiatkoch je najdôležitejšie behať pravidelne, aj keby len pár desiatok minút.
Kontroluj si pulz. Ak si veľmi zadýchaný, bežíš príliš rýchlo. Dopraj svojmu telu, aby si na intenzívny pohyb postupne zvyklo.
Máš väčšiu nadváhu, boľavé kĺby alebo problémy so srdcom? Radšej začni svižnými prechádzkami.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Jestli chceš v běhu zrychlit, vyzkoušej intervalové tréninky. Po úvodním zahřátí střídej rychlé úseky s výklusem. „Při rychlém úseku, kdy běžíš naplno, bys měl uběhnout 200 až 1 600 metrů, podle toho, zda trénuješ na 5 kilometrů, půlmaraton nebo maraton. Potom vyklusávej zhruba minutu,“ radí běžkyně. Každý intervalový trénink by měl trvat okolo 45 minut.
Výbušnost se dá natrénovat mnoha způsoby. Pro pokročilé běžce jsou ideální výběhy do kopce, které více zatěžují lýtkové svaly, ale i přední stranu stehen a hýždě. Rychlým během do kopce se dá spálit mnohem víc kalorií za méně času, roste ale i rychlost, výskok a doskok. Sprintuj vždy jen 20 vteřin vkuse, úseky prokládej chůzí a zopakuj je jen párkrát. Mysli taky na to, abys trénoval na kopcích s nižším sklonem.
Ak chceš v behu zrýchliť, vyskúšaj intervalové tréningy. Po úvodnom zahriatí striedaj rýchle úseky s poklusom. „Pri rýchlom úseku, keď bežíš naplno, by si mal ubehnúť 200 až 1 600 metrov, podľa toho, či trénuješ na 5 kilometrov, polmaratón alebo maratón. Potom klusaj zhruba minútu,“ radí bežkyňa. Každý intervalový tréning by mal trvať cca 45 minút.
Výbušnosť možno natrénovať mnohými spôsobmi. Pre pokročilých bežcov je ideálny beh do kopca, ktorý viac zaťažuje lýtkové svaly, ale aj prednú stranu stehien a zadok. Rýchlym behom do kopca sa dá spáliť oveľa viac kalórií za menej času, rastie však aj rýchlosť, výskok a doskok. Šprintuj vždy len 20 sekúnd v kuse, úseky striedaj s chôdzou a zopakuj ich len párkrát. Mysli aj na to, aby si trénoval na kopcoch s nižším sklonom.
Rychlejší nohy při běhu:
Každý běžecký výkon vyžaduje silné svaly. Proto je dobré běžecké tréninky střídat s posilováním. „Lidé, kteří běh nevyvažují silovými tréninky, jsou náchylnější ke zraněním a mají tělo v nerovnováze. Nezapomeň ani na regeneraci, ať už protažením, výklusem nebo plaváním,“ jmenuje Alex.
Rýchlejšie nohy pri behu:
Každý bežecký výkon vyžaduje silné svaly. Preto je dobré bežecké tréningy striedať s posilňovaním. „Ľudia, ktorí beh nevyvažujú silovými tréningami, sú náchylnejší na zranenia a telo nemajú v rovnováhe. Nezabudni ani na regeneráciu, či už natiahnutím, poklusom alebo plávaním,“ vymenováva Alex.
Doplňuj svému organismu tekutiny po celý den, a to i před, během a po tréninku. Sáhni po pramenité vodě dřív, než budeš mít žízeň.
Dodávaj telu tekutiny po celý deň, a to aj pred, počas a po tréningu. Siahni po pramenitej vode skôr, než pocítiš smäd.
Zpevni zadek i břišní svaly a zůstaň tak, aby tvé tělo bylo v jedné rovině. Rukama se můžeš opírat o vyvýšené místo, anebo o zem. Neprohýbej se v zádech a nezatínej krk. Jakmile nebudeš moct zůstat ve správné pozici, klesni k zemi a nepřepínej se. Při náročnější variantě cviku umísti své dlaně do úrovně ramen.
Napni zadok a brušné svaly a zostaň tak, aby si mal telo v jednej rovine. Rukami sa môžeš opierať o vyvýšené miesto alebo zem. Neprehýbaj sa v chrbte a nezatínaj krk. Ak nebudeš môcť zostať v správnej pozícii, klesni k zemi a neprepínaj sa. Pri náročnejšom variante cviku umiestni dlane do úrovne pliec.
Posaď se zpříma na lavičku, nohy dej na šířku pánve a neodlepuj chodidla od podložky. Dej ruce v bok a pomalu se snaž postavit. Pak opět ze stoje pomalu dosedávej zpátky. Posílíš tak svaly na nohách.
Posaď sa vzpriamene na lavičku, nohy daj na šírku panvy a chodidlá neodlepuj od podložky. Ruky daj v bok a pomaly sa snaž postaviť. Potom opäť zo stoja pomaly sadaj naspäť. Posilníš si svaly na nohách.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo, kam můžeš pohodlně položit chodidla. Postav se zpříma, jednu nohu polož na vyvýšené místo a pak se za ní vyhoupni, druhou nohu skrč v koleni a drž ji ve vzduchu. Nohy pak s výskokem vyměň a došlápni opět dolů. Ze stoje pak cvik opakuj.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto, kam môžeš pohodlne položiť chodidlá. Postav sa vzpriamene, jednu nohu polož na vyvýšené miesto a potom sa za ňou vyhupni, druhú nohu skrč v kolene a drž ju vo vzduchu. Nohy potom s výskokom vymeň a opäť došliapni dolu. Zo stoja potom cvik zopakuj.
Nezapomeň při cvičení pravidelně a zhluboka dýchat, mysli i na správnou techniku. Počet sekund v planku nebo ve vzduchu při sedu navyšuj a sleduj svoje pokroky. Jestli toužíš po větší výzvě, můžeš vyzkoušet boční plank nebo plank s nohou nahoře, dávej ale pozor na to, aby sis při cvičení neublížil.
Pri cvičení nezabudni pravidelne a zhlboka dýchať, mysli aj na správnu techniku. Počet sekúnd v planku alebo vo vzduchu pri sede zvyšuj a sleduj svoj pokrok. Ak túžiš po väčšej výzve, môžeš vyskúšať bočný plank alebo plank s nohou hore, dávaj však pozor na to, aby si si pri cvičení neublížil.
„Občas je potřeba připravit se na to, že trénink může trochu zabolet. V takových chvílích většinou myslím na svůj vysněný cíl. A pomáhá mi i moje oblíbená tréninková trať, na které vidím svoje posuny.“
„Občas sa treba pripraviť na to, že tréning môže trocha bolieť. V takých chvíľach väčšinou myslím na svoj vysnený cieľ. A pomáha mi aj moja obľúbená tréningová trať, na ktorej vidím svoj posun.“
Nedostavuje se zrychlení? Možná podceňuješ odpočinek. Základem je dlouhý a pravidelný spánek.
Občas ti může chybět motivace k pohybu. Pokud nepomůže vytyčení vlastních cílů, přihlas se na některý ze závodů. Začni na 5km běhu a postupně se dopracuj až k půlmaratonu.
Zaměř se na výběr bot. Každý běžec má jiné chodidlo a ti, kteří běhají v terénu, potřebují jiné boty než ti, kteří vybíhají na silnici.
Nedostavuje sa zrýchlenie? Možno podceňuješ odpočinok. Základom je dlhý a pravidelný spánok.
Občas ti môže chýbať motivácia k pohybu. Ak nepomôže vytýčenie vlastných cieľov, prihlás sa na nejaké preteky. Začni 5 km behom a postupne sa dopracuj až k polmaratónu.
Zameraj sa na správnu obuv. Každý bežec má iné chodidlá a tí, ktorí behajú v teréne, potrebujú inú obuv než tí, ktorí behajú po cestách.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
„Pokud často běháte, už vás asi neuspokojí jen pěkné tréninkové výkony. Pro spoustu běžců je královskou disciplínou maratonský běh, který je ale obrovskou výzvou. Dá se k němu postupně dopracovat přes půlmaratony, ale z přípravy byste neměli vynechat ani sprinty a silové tréninky,“ radí Alex.
Základem je aerobní kapacita, výkon ale ovlivňuje i síla svalů, výbušnost a vytrvalost. Kromě intervalových tréninků proto zařaď do přípravy i běh v terénu a výběhy do kopců. „Pokud běháš pořád stejnou trasu přibližně stejnou rychlostí, nikam se neposuneš. Zkus změnit délku kroku nebo na trati kombinuj sprinty a klusání,“ vysvětluje profesionální běžkyně, jejíž 20 % přípravy spočívá v silových trénincích.
„Ak často beháte, už vás asi neuspokoja len pekné tréningové výkony. Pre mnohých bežcov je kráľovskou disciplínou maratónsky beh, ktorý je však obrovskou výzvou. Dá sa k nemu postupne dopracovať cez polmaratóny, ale pri príprave by sa nemali vynechať ani šprinty a silové tréningy,“ radí Alex.
Základom je aeróbna kapacita, výkon však ovplyvňuje aj sila svalov, výbušnosť a vytrvalosť. Okrem intervalových tréningov preto zaraď do prípravy aj beh v teréne a výbehy do kopcov. „Ak beháš stále po rovnakej trase zhruba rovnakou rýchlosťou, nikam sa neposunieš. Skús zmeniť dĺžku kroku alebo na trati kombinuj šprinty a poklus,“ vysvetľuje profesionálna bežkyňa, ktorej 20 % prípravy spočíva v silových tréningoch.
Chceš natrénovat na půlmaraton?
Silový trénink běžcům pomáhá zrychlit. Posílené svaly potřebují všichni, kteří chtějí mít při běhání správný postoj a chtějí se vyhnout jednostrannému přetížení svého těla. Pravidelné silové tréninky běžcům přinášejí nižší riziko zranění, a to jak u občasných běžců, tak u profíků a maratonců. Zařaď proto aspoň párkrát do týdne silový trénink do své přípravy. Jaké cviky doporučuje Alex pokročilým běžcům?
Chceš trénovať na polmaratón?
Silový tréning bežcom pomáha zrýchliť. Posilniť svaly potrebujú všetci, ktorí chcú mať pri behu správny postoj a chcú sa vyhnúť jednostrannému preťaženiu tela. Pravidelné silové tréningy znamenajú pre bežcov nižšie riziko zranení, a to u občasných bežcov, aj u profesionálov a maratóncov. Preto aspoň párkrát do týždňa zaraď do svojej prípravy silový tréning. Aké cviky odporúča Alex pokročilým bežcom?
Doplňuj svému organismu tekutiny po celý den, a to i před, během a po tréninku. Sáhni po pramenité vodě dřív, než budeš mít žízeň.
Dodávaj telu tekutiny po celý deň, a to aj pred, počas a po tréningu. Siahni po pramenitej vode skôr, než pocítiš smäd.
Najdi si v přírodě vyvýšené místo. Stoupni si k němu zády, zanož a opři si o něj nohu. S pokrčeným kolenem na přední noze klesej dolů. Drž rovná záda a zpevněný střed těla. Až budeš na hranici svých možností, začni pomalu stoupat vzhůru do stoje. Cvik pak opakuj i na druhou stranu.
V prírode si nájdi vyvýšené miesto. Postav sa k nemu chrbtom, zanož a opri si o neho nohu. S pokrčeným kolenom na prednej nohe klesaj dolu. Drž rovný chrbát a spevnený stred tela. Až budeš na hranici svojich možností, pomaly začni stúpať hore do stoja. Cvik potom opakuj aj na druhú stranu.
Velice účinný cvik, kterému se přezdívá také horolezec, zpevňuje celé tělo. Začni ve vzporu, jako bys chtěl udělat klik. Ruce drž propnuté a dlaně pod rameny. Pokud je na tebe tento cvik náročný, dej dlaně víc dopředu. Neprohýbej se v bedrech a přitáhni pravou nohu k hrudníku. Pak ji pomalu vrať zpátky a opři ji o zem. To stejné opakuj i na druhou stranu.
Veľmi účinný cvik, ktorému sa prezýva aj horolezec, spevňuje celé telo. Začni vo vzpore, ako keby si chcel urobiť kľuk. Ruky drž napnuté a dlane pod plecami. Ak je pre teba tento cvik náročný, dlane daj viac dopredu. Neprehýbaj sa v bedrách a pravú nohu pritiahni k hrudníku. Potom ju pomaly vráť späť a opri ju o zem. To isté zopakuj aj na druhú stranu.
Postav se a jednu nohu dej za sebe do výpadu. Nadechni se a s výdechem vyskoč a vyměň nohy. Drž rovná záda a zpevněná ramena. Důležité je, aby se koleno ve výpadu nedostávalo přes špičku.
Postav sa a jednu nohu daj za seba do výpadu. Nadýchni sa a s výdychom vyskoč a vymeň nohy. Drž rovný chrbát a spevnené plecia. Dôležité je, aby sa koleno vo výpade nedostalo cez špičku.
Při silových trénincích je nejdůležitější technika. Spíš než na počet opakování se soustřeď na to, zda daný cvik správně provádíš. Pokročilí sportovci by měli zvládnout každý ze cviků provést 15 až 20krát a nejméně v 5 sériích.
Pri silových tréningoch je najdôležitejšia technika. Skôr než na počet opakovaní sa sústreď na to, či daný cvik robíš správne. Pokročilí športovci by mali zvládnuť každý cvik urobiť 15- až 20-krát a aspoň v 5 sériách.
„Trénuju kratší sprinty stejně jako delší tratě. Různorodost v běhu i v trénincích je hodně důležitá, silová cvičení jsou zásadní pro vytrvalce podobně jako vytrvalost pro sprintery.“
„Trénujem kratšie šprinty aj dlhšie trate. Rôznorodosť v behu a v tréningoch je veľmi dôležitá. Silové cvičenia sú zásadné pre vytrvalcov, podobne ako vytrvalosť pre šprintérov.“
Cesta je cíl. Nezapomínej mít radost z pohybu, i když je tvoje zlepšení pomalejší.
Užij si pomalý běh, můžeš tak vnímat spoustu věcí. Pozoruj okolní přírodu nebo vnímej rytmus svého těla, dechu i kroků.
Zaměř se na správnou běžeckou techniku. Pomalejší běh je pro tělo náročnější, protože musí zapojovat i ochablé svaly, které ve větší rychlosti obejde zapojením těch silnějších.
Cesta je cieľ. Nezabúdaj mať radosť z pohybu, aj keď je tvoje zlepšenie pomalšie.
Uži si pomalý beh, môžeš tak vnímať kopu vecí. Pozoruj okolitú prírodu alebo vnímaj rytmus svojho tela, dychu a krokov.
Zameraj sa na správnu bežeckú techniku. Pomalší beh je pre telo náročnejší, pretože zapája aj ochabnuté svaly, ktoré pri väčšej rýchlosti obíde zapojením silnejších svalov.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
„Někdy dělám jógu, někdy tahám dardy ve fitku, tancuju nebo běhám. Testuju se, experimentuju a zkouším extrémy, abych našla svoji cestu,“ popisuje Karolína Čmielová svůj přístup k pohybu a józe. Sport a cvičení jí pomohly v těžkých chvílích, kdy brala antidepresiva a neměla se ráda. Až časem přišla na to, že pohyb by jí měl především dělat radost.
„Niekedy cvičím jogu, niekedy dvíham ťažké činky vo fitku, tancujem alebo behám. Testujem sa, experimentujem a skúšam extrémy, aby som našla svoju cestu,“ opisuje Karolína Čmielová svoj prístup k pohybu a joge. Šport a cvičenie jej pomohli v ťažkých chvíľach, keď brala antidepresíva a nemala sa rada. Až po čase prišla na to, že pohyb by jej mal robiť najmä radosť.
„Jóga je skvělá terapie. Nemusíš si dělat starosti s tím, jestli jsi dostatečně ve formě nebo zda máš dostatečně silné svaly. Stačí vnímat vlastní tělo, dýchat čerstvý vzduch, zaposlouchat se do zpěvu ptáků a nechat se prohřát slunečními paprsky.“
„Joga je skvelá terapia. Nemusíš si robiť starosti s tým, či si dostatočne vo forme alebo či máš dostatočne silné svaly. Stačí vnímať vlastné telo, dýchať čerstvý vzduch, započúvať sa do spevu vtákov a nechať sa zahrievať slnečnými lúčmi.“
Porucha příjmu potravy a sebepoškozování. Začátek cesty k sebepoznání a sebevědomí nebyl pro Karolínu zrovna růžový. Její tehdejší terapií se stalo posilování s těžkými váhami v posilovně. „Nenáviděla jsem svoje tělo. Odmalička jsem sportovala hlavně proto, abych zhubla a vypadala líp. Až s orientálním tancem jsem začala vnímat i to, že mi pohyb může dělat dobře,“ vypráví Karolína, která i jógu zpočátku brala jako pouhé cvičení a sportovní výkon.
Teprve před 5 lety našla tu správnou motivaci. „Hýbu se teď pro sebe, z respektu a lásce k vlastnímu tělu, aby mohlo správně fungovat. Pohyb mi dělá radost, už si ho dokážu užít naplno,“ popisuje. Dnes se kromě jógy věnuje i běhání, silovým tréninkům a tanci. Neustále zkouší něco nového.
Porucha príjmu potravy a sebapoškodzovanie. Začiatok cesty k sebapoznaniu a sebavedomiu nebol pre Karolínu práve ružový. Jej vtedajšou terapiou sa stalo posilňovanie s ťažkými činkami v posilňovni. „Nenávidela som svoje telo. Odmalička som športovala najmä preto, aby som schudla a vyzerala lepšie. Až s orientálnym tancom som začala vnímať, že pohyb mi môže robiť dobre,“ spomína Karolína, ktorá aj jogu spočiatku považovala iba za cvičenie a športový výkon.
Až pred 5 rokmi našla správnu motiváciu. „Dnes sa hýbem kvôli sebe, z rešpektu a z lásky k vlastnému telu, aby mohlo správne fungovať. Pohyb mi robí radosť, už si ho dokážem užiť naplno,“ opisuje. Dnes sa okrem jogy venuje aj behaniu, silovým tréningom a tancu. Neustále skúša niečo nové.
Dlouhé sezení v práci, přemíra informací, hluk a sociální sítě každý den tříští naši pozornost. Lidé ztrácejí schopnost soustředit se na to důležité, řeší spoustu věcí najednou a nestíhají. Jak najít pomocí jógy smysl a zklidnění v uspěchané době?
Začni u dýchání. Abys mohl v každé pozici setrvat a užít si ji, je třeba vědomě a klidně dýchat. Nejdůležitější dech je ten, který vede do břicha. Bránice by s výdechem měla stoupat nahoru a vytlačovat vzduch z plic a s nádechem bránice klesá a vzduch je vtahován do plic. S nádechem se břicho musí nafukovat a s výdechem vyfukovat.
Dlhé sedenie v práci, prebytok informácií, hluk a sociálne siete každý deň triešti našu pozornosť. Ľudia strácajú schopnosť sústrediť sa na to dôležité, riešia hromadu vecí naraz a nestíhajú. Ako nájsť pomocou jogy zmysel a upokojenie v uponáhľanej dobe?
Začni s dýchaním. Aby som mohol v každej pozícii vydržať a užiť si ju, treba vedome a pokojne dýchať. Najdôležitejší dych je ten, ktorý vedie do brucha. Bránica by s výdychom mala stúpať nahor a vytláčať vzduch z pľúc a s nádychom klesať a vzduch vťahovať do pľúc. S nádychom sa brucho musí nafukovať a s výdychom vyfukovať.
Základ Jin jógy:
Jóga je opakem soutěžení, hodnocení a závodů. Nesrovnávej se s ostatními, soustřeď se raději jen na sebe a najdi si druh jógy, který ti dělá radost. Pro začátek je ideální pomalejší a jemná jin jóga, při které se budeš věnovat dechu a uvolněním v jednotlivých pozicích. Jak své tělo zbavit napětí?
Základ Jin jogy:
Joga je opakom súťaženia, hodnotenia a pretekov. Neporovnávaj sa s ostatnými, radšej sa sústreď na seba a nájdi si druh jogy, ktorý ti bude robiť radosť. V začiatkoch je ideálna pomalšia a jemná jin joga, pri ktorej sa budeš venovať dychu a uvoľneniu v jednotlivých pozíciách. Ako telo zbaviť napätia?
Pramenitá voda je ideální spojení těla s přírodou, symbolizuje pohyb i klid. Nos lahev stále u sebe a pij ji po douškách v průběhu celého dne.
Pramenitá voda je ideálnym spojením tela s prírodou, symbolizuje pohyb a pokoj. Fľašu nos neustále pri sebe a vodu pi po dúškach počas celého dňa.
Anahatasana, jak se tato ásana jmenuje, uvolňuje celou páteř. Začni na čtyřech, s dlaněmi pod rameny a koleny na šířku boků. Boky nech nad koleny a paže pomalu posouvej dopředu, až je celé natáhneš. Uvolni krk a pozici pořádně prodýchej.
Anahatasana, ako sa táto ásana volá, uvoľňuje celý chrbát. Začni na štyroch, s dlaňami pod plecami a kolenami na šírku bokov. Boky nechaj nad kolenami a ruky pomaly posúvaj dopredu, až ich celé natiahneš. Uvoľni krk a pozíciu poriadne predýchaj.
Posaď se se skrčenýma nohama, s chodidly k sobě. Rukama uchop špičky prstů a přitáhni své paty co nejblíž k tělu. Koleny pohybuj nahoru i dolů, jako když motýl mává křídly. Pokus se koleny dotknout podložky a nezapomeň dýchat.
Posaď sa s pokrčenými nohami, chodidlá k sebe. Rukami si chyť špičky prstov a päty pritiahni čo najbližšie k telu. Kolenami pohybuj hore a dolu, ako keď motýľ máva krídlami. Kolenami sa pokús dotknúť podložky a nezabudni dýchať.
Klekni si s nárty položenými na zemi. Dosedni na paty a tělo polož na stehna. Čelo a nosní klenbu zapři o podložku. Svůj dech směřuj do kotníků, beder nebo mezi lopatky.
Kľakni si s priehlavkami položenými na zemi. Dosadni na päty a telo polož na stehná. Čelo a nosnú klenbu zapri o podložku. Dych smeruj do členkov, bedier alebo medzi lopatky.
Postav se a s rovnými zády se předkloň, břicho se snaž přiblížit ke stehnům. Uvolni hlavu a ramena, ruce spoj v loktech a veškerou tíhu nech v trupu.
Postav sa a s rovným chrbtom sa predkloň, brucho sa snaž priblížiť k stehnám. Uvoľni hlavu a plecia, ruky spoj v lakťoch a všetku ťarchu nechaj v trupe.
Lehni si na záda, kolena přilož k hrudi a otevři kolena šířeji než na šířku svého trupu. Drž ruce kolem vnější strany kolen a prsty se chytni za vnější okraj chodidla. Kotníky bys měl mít nad koleny.
Ľahni si na chrbát, kolená prilož k hrudi a otvor ich širšie než na šírku trupu. Ruky drž okolo vonkajšej strany kolien a prstami sa chyť za vonkajší okraj chodidla. Členky by mali byť nad kolenami.
Sedni si s nohama položenýma před sebe a snaž se držet rovná záda. S nádechem zvedni ruce do vzpažení a s výdechem se rovně předkláněj, co to půjde. Pak se výdechem dotkni chodidel, prstů či nártů na nohou. S dalším nádechem se přitáhni k nohám. Na konci pohybu se zkus dotknout hlavou svých kolen.
Sadni si s nohami položenými pred seba a snaž sa držať rovný chrbát. S nádychom zdvihni ruky do vzpaženia a s výdychom sa rovno predkláňaj, čo to pôjde. Potom sa s ďalším výdychom dotkni chodidiel, prstov alebo priehlavkov na nohách. S ďalším nádychom sa pritiahni k nohám. Na konci pohybu sa skús dotknúť hlavou kolien.
Jin jóga se zaměřuje na posílení hlubokých vrstev svalů a rozhýbání ztuhlých kloubů. V jednotlivých ásanách bys měl setrvat 3 až 5 minut. „Dech v kombinaci s jógou začne postupně uvolňovat blokády v těle. Je důležité, abys pustil všechno napětí z těla ven a propojil se se svým dechem,“ popisuje Karolína. Jin jóga lidi učí nechat věci volně plynout a najít pohodlí i v náročných pozicích.
Jin joga sa zameriava na posilnenie hlbokých vrstiev svalov a rozhýbanie stuhnutých kĺbov. V jednotlivých ásanach by si mal vydržať 3 až 5 minút. „Dych v kombinácii s jogou začne postupne uvoľňovať blokády v tele. Je dôležité, aby si všetko napätie pustil z tela von a spojil sa so svojím dychom,“ vysvetľuje Karolína. Jin joga učí ľudí nechať veci voľne plynúť a nájsť pohodlie aj v náročných pozíciách.
„Ráda se věnuju józe na zahradě. Čerstvý vzduch okysličuje organismus a pomáhá od stresu. Být venku, v tichu a napojit se na vlastní tělo je úžasná terapie.“
„Rada sa venujem joge v záhrade. Čerstvý vzduch okysličuje organizmus a pomáha od stresu. Byť vonku, v tichu a napojiť sa na vlastné telo je úžasná terapia.“
Najdi si styl jógy, který tě bude bavit. Chceš se spíš jemně protáhnout, anebo propotit triko? Oboje ti jóga nabízí.
Pro začátek je lepší následovat osvědčené jógové pozice a postupně se v nich zlepšovat. Já jsem začala s jógou podle instruktážních videí a časem jsem začala víc improvizovat.
Překroč svoji komfortní zónu a setrvej i v pozicích, které ti připadají náročné.
Nájdi si štýl jogy, ktorý ťa bude baviť. Chceš sa len jemne natiahnuť, alebo prepotiť tričko? Joga ti ponúka oboje.
V začiatkoch je lepšie nasledovať osvedčené jogové pozície a postupne sa v nich zlepšovať. Ja som začala s jogou podľa inštruktážnych videí a po čase som začala viac improvizovať.
Prekroč svoju komfortnú zónu a vydrž aj v pozíciách, ktoré považuješ za náročné.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Nejznámější série jogínských pozic tě po ránu nakopne na celý den. Tvoje mysl se pomocí pozdravu slunce probudí a svaly se protáhnou a rozehřejí. Podle jogínů bys měl slunce zdravit vždy ráno po probuzení, ideálně s prázdným žaludkem. „Sluneční paprsky na nás mají blahodárný vliv, tělo tak navíc dostane signál, že je čas se probudit a fungovat,“ dodává Karolína. Ráno se snaž dostatečně napít čisté vody, ať nastartuješ své tělo.
Co se týče myšlenek, ty negativní se snaž po ránu vytěsnit. Rozhodně bys neměl myslet na to, co dnes musíš stihnout. “Někomu trvá oproštění od myšlenek roky a někomu třeba jen pár dní. Záleží na osobnosti a na tom, na kolik věcí musí myslet a kolik povinností splnit. Jestli máš právě stresové období, hlavu se ti nejspíš nepodaří úplně vypnout,“ míní jogínka.
Najznámejšia séria jogínskych pozícií ťa ráno nakopne na celý deň. Tvoja myseľ sa pomocou pozdravu slnku prebudí a svaly sa ti natiahnu a rozohrejú. Podľa jogínov by si mal slnko zdraviť vždy ráno po prebudení, ideálne s prázdnym žalúdkom. „Slnečné lúče na nás majú blahodarný vplyv, telo tak navyše dostane signál, že je čas sa zobudiť a fungovať,“ dodáva Karolína. Ráno sa snaž dostatočne napiť čistej vody, aby si naštartoval svoje telo.
Čo sa týka myšlienok, negatívne sa snaž ráno vytesniť. Rozhodne by si nemal myslieť na to, čo dnes musíš stihnúť. „Niekomu trvá zbaviť sa myšlienok roky, niekomu len pár dní. Záleží na osobnosti a na tom, na koľko vecí musí myslieť a koľko povinností splniť. Ak si práve v stresovom období, hlavu sa ti zrejme nepodarí vypnúť úplne,“ uvažuje jogínka.
Pozdrav slunce:
Sestava Pozdrav slunce existuje v několika variantách a úrovních, hodí se pro začátečníky i pokročilé jogíny. Protáhne téměř všechny svaly v těle a skvěle tě připraví na celý den. Pozice střídej v rytmu svého dechu a soustřeď se na partie, které protahuješ.
Pozdrav slnku:
Zostava Pozdrav slnku existuje v niekoľkých variantoch a úrovniach, hodí sa pre začiatočníkov aj pre pokročilých jogínov. Natiahne takmer všetky svaly v tele a skvele pripraví na celý deň. Pozíciu striedaj v rytme svojho dychu a sústreď sa na partie, ktoré naťahuješ.
Pramenitá voda je ideální spojení těla s přírodou, symbolizuje pohyb i klid. Nos lahev stále u sebe a pij ji po douškách v průběhu celého dne.
Pramenitá voda je ideálnym spojením tela s prírodou, symbolizuje pohyb a pokoj. Fľašu nos neustále pri sebe a vodu pi po dúškach počas celého dňa.
Postav se a váhu rozlož rovnoměrně mezi obě nohy. Neprohýbej se v bedrech, ramena směřuj od uší dolů a hlavu vytahuj nahoru. S nádechem vzpaž paže nad hlavu, propni prsty na rukou a lopatky a ramena stahuj.
Postav sa a hmotnosť rozlož rovnomerne medzi obe nohy. Neprehýbaj sa v bedrách, plecia smeruj od uší dolu a hlavu ťahaj nahor. S nádychom vzpaž ruky nad hlavu, napni prsty na rukách a lopatky a plecia sťahuj.
S výdechem se předkloň z kyčlí a z pánve. Protáhneš tak zadní stehenní svaly. S nádechem zvedni trup nahoru, ruce nech na zemi a ramena a lopatky směřuj od uší.
S výdychom sa predkloň z bedier a z panvy. Natiahneš tak zadné stehenné svaly. S nádychom zdvihni trup hore, ruky nechaj na zemi a plecia a lopatky smeruj od uší.
S výdechem dej nohy dozadu a dostaň se do pozice prkna. V prkně se nadýchni a s dalším výdechem udělej klik s lokty vedle těla. Ramena by neměla jít níž než lokty.
S výdychom daj nohy dozadu a dostaň sa do pozície dosky. V doske sa nadýchni a s ďalším výdychom urob kľuk s lakťami vedľa tela. Plecia by nemali ísť nižšie ako lakte.
S nádechem pokračuj do této pozice. Dlaně dej na podložku, doširoka rozevři hrudník a nohy opři o nárty. Neprohýbej se v bedrech.
S nádychom pokračuj do tejto pozície. Dlane daj na podložku, doširoka roztvor hrudník a nohy opri o priehlavky. Neprehýbaj sa v bedrách.
S výdechem se přes kolena dostaň do této pozice. Lokty by měly směřovat od sebe, nohy jsou od sebe na šířku pánve a paty nech mírně nadzvednuté. Soustřeď se na to, aby tvá záda byla rovná. S nádechem se podívej dopředu mezi ruce a s výdechem udělej krok jednou a pak druhou nohou mezi ruce.
S výdychom sa cez kolená dostaň do tejto pozície. Lakte by mali smerovať od seba, nohy sú od seba na šírku panvy a päty nechaj mierne naddvihnuté. Sústreď sa na to, aby si mal rovný chrbát. S nádychom sa pozri dopredu medzi ruky a s výdychom urob krok jednou a potom druhou nohou medzi ruky.
Pokračuj přes hluboký předklon do pozice hory a do výchozího vzpřímeného a rovnoměrně zatíženého postavení.
Pokračuj cez hlboký predklon do pozície hory a do základného vzpriameného a rovnomerne zaťaženého postavenia.
Jógou se ti podaří zklidnit mysl, ale i zpevnit tělo. S každým dalším opakováním pozdravu slunce ucítíš, jak se svaly postupně uvolňují a jak jsou pozice čím dál příjemnější. Sestavu můžeš několikrát zopakovat. Záleží na tvé síle, odhodlání a čase. Stejně jako v jiných jógových sériích, i u pozdravu slunce platí, že je lepší pozice provádět správně a pomalu než se soustředit na jejich počet.
Jogou sa ti podarí upokojiť myseľ a spevniť telo. S každým ďalším opakovaním pozdravu slnku pocítiš, ako sa svaly postupne uvoľňujú a ako sú pozície čoraz príjemnejšie. Zostavu môžeš niekoľkokrát zopakovať. Záleží na tvojej sile, odhodlaní a čase. Podobne ako v iných jogových sériách aj pri pozdrave slnku platí, že lepšie je pozície robiť správne a pomaly, než sa sústrediť na ich počet.
„Někteří jogíni si nedovedou představit své ráno bez 20 pozdravů, pro začátek ti ale prospějí i dvě série za sebou. Do ničeho se ale nemusíš nutit, důležité je, najít si každý den chvilku pro sebe a abys počet pozdravů postupně zvyšoval.“
„Niektorí jogíni si nedokážu predstaviť ráno bez 20 pozdravov, na začiatku ti však prospejú dve série za sebou. Do ničoho sa však nenúť, dôležité je nájsť si každý deň chvíľu pre seba a aby si počet pozdravov postupne zvyšoval.“
Každou pozici důkladně prodýchej, ať si na ni tělo může zvyknout.
Vyhraď si na jógu dostatek času, neměl bys spěchat.
Pozice střídej podle rytmu svého dechu. V pozici můžeš setrvat i na několik výdechů a nádechů.
Každú pozíciu dôkladne predýchaj, nech si na ňu telo zvykne.
Na jogu si vyhraď dostatok času, nemal by si sa ponáhľať.
Pozície striedaj podľa rytmu svojho dychu. V pozícii môžeš vydržať aj niekoľko výdychov a nádychov.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Stoj na hlavě, šíršásana, je i pro mnohé zkušené jogíny výzvou. Považuje se za královnu mezi všemi jógovými ásanami. Máš pocit, že se na hlavu nikdy nezvládneš postavit? Jestli máš dostatek síly, můžeš to zvládnout jen za několik týdnů.
„Pokaždé když stojím na hlavě, nemůžu uvěřit, že to moje tělo zvládá. Svět se mi doslova obrátí vzhůru nohama a stojka dokládá i to, že člověk dokáže mnohem víc věcí, než si myslí,“ říká Karolína. Jednodušeji se stojka provádí těm, kteří mají zpevněný střed těla, tedy posílené hluboké břišní a zádové svaly. I začátečníci se ale po několika týdnech tréninku dokážou postavit na hlavu.
Stoj na hlave, šíršásana, je výzvou aj pre mnohých skúsených jogínov. Považuje sa za kráľovnú medzi všetkými jogovými ásanami. Máš pocit, že sa na hlavu nikdy nedokážeš postaviť? Ak máš dostatok sily, môžeš to zvládnuť už po niekoľkých týždňoch.
„Vždy, keď stojím na hlave, nemôžem uveriť, že to moje telo zvládne. Svet sa mi doslova obráti hore nohami a stojka dokazuje aj to, že človek dokáže oveľa viac, ako si myslí,“ hovorí Karolína. Stojku urobia ľahšie tí, ktorí majú spevnený stred tela, teda posilnené hlboké brušné a chrbtové svaly. Aj začiatočníci sa však po niekoľkých týždňoch tréningu dokážu postaviť na hlavu.
Když nepodceníš přípravu a budeš se tréninku věnovat pravidelně, brzy se zvládneš postavit na hlavu. Stoj na hlavě povzbuzuje krevní oběh a nabije tě energií. Jogíni ho často zařazují hned po ránu. Někteří tvrdí, že pomáhá proti úzkosti a stresu. Jak na to?
Ak nepodceníš prípravu a pravidelne sa budeš venovať tréningu, čoskoro zvládneš stoj na hlave. Stoj na hlave povzbudí krvný obeh a nabije ťa energiou. Jogíni ho často zaraďujú hneď ráno. Niektorí tvrdia, že pomáha proti úzkosti a stresu. Ako na to?
Pramenitá voda je ideální spojení těla s přírodou, symbolizuje pohyb i klid. Nos lahev stále u sebe a pij ji po douškách v průběhu celého dne.
Pramenitá voda je ideálnym spojením tela s prírodou, symbolizuje pohyb a pokoj. Fľašu nos neustále pri sebe a vodu pi po dúškach počas celého dňa.
Zapoj břišní a pánevní svaly. Pokud je zvládneš „zamknout“, bude se ti stoj na hlavě dařit.
Zapoj brušné a panvové svaly. Keď ich zvládneš „zamknúť“, stoj na hlave sa ti podarí.
Sedni si na paty, lokty opři o kolena a umísti je pod ramena. Opři hlavu o podložku, lokty by měly být nad dlaněmi. Místo, kde se hlava dotýká podložky, by mělo být zhruba tam, kde končí tvůj prostředníček, když si konec dlaně přiložíš ke kořenu nosu.
Sadni si na päty, lakte opri pred kolená a daj ich pod ramená. Miesto, kde sa hlava dotýka podložky, by malo byť zhruba tam, kde končí tvoj prostredník, keď si koniec dlane priložíš ku koreňu nosa.
Natáhni nohy a snaž se dostat zadek nad hlavu. Polož koleno na loket a až se ustálíš s těžištěm, polož na loket i druhou nohu. Hledej rovnováhu a až si budeš jistý, pomalu zvedej nohy pomocí břišních svalů.
Natiahni nohy a zadok sa snaž dostať nad hlavu. Koleno polož na lakeť a až si ustáliš ťažisko, na lakeť polož aj druhú nohu. Hľadaj rovnováhu a až si budeš istý, pomaly zdvíhaj nohy pomocou brušných svalov.
Až ti stoj na hlavě přestane být příjemný, pomalu se vrať zpátky. Abys uvolnil krk a aby se krev opět vrátila k běžnému oběhu, chvíli lež na zemi, protáhni si ramena v pozici dítěte a odpočívej.
Až ti stoj na hlave prestane byť príjemný, pomaly sa vráť naspäť. Aby si uvoľnil krk a krv sa opäť vrátila k bežnému obehu, chvíľu lež na zemi, natiahni si plecia v pozícii dieťaťa a odpočívaj.
„Stoj na hlavě je moje úplně nejoblíbenější pozice. Když stojku trénuju, věnuju se tomu zhruba 15 minut. Různě se v pozici protahuji, prodýchávám a užívám si to. Na hlavě vkuse ale stojím vždycky jen 3 minuty, potom už mi to není moc příjemné,“ říká Karolína.
„Stoj na hlave je moja najobľúbenejšia pozícia. Keď trénujem stojku, venujem sa tomu zhruba 15 minút. Rôzne sa v pozícii naťahujem, predýchavam a užívam si to. Na hlave v kuse však stojím len 3 minúty, potom už mi to nie je príjemné,“ hovorí Karolína.
„Při stoji na hlavě cítím obrovskou lehkost. Jsem uvolněná, ale zároveň zpevněná. Cítím, že mám své tělo plně pod kontrolou.“
„Pri stoji na hlave cítim obrovskú ľahkosť. Som uvoľnená a zároveň spevnená. Cítim, že telo mám plne pod kontrolou.“
Nezapomeň se pokaždé rozehřát, rozhýbej krk, procvič ruce a protáhni tělo, než se začneš stavět na hlavu.
Raduj se z každého pokroku. Úplně postačí, pokud každý den vyzkoušíš odlepit nohy od země a dát zadek nad hlavu, nemusíš to přehánět.
Dej si tolik času, kolik potřebuješ. Někomu jde stoj na hlavě po pár týdnech, někdo potřebuje měsíce a úplní začátečníci bez dostatečně silných svalů i roky.
Nezabudni sa vždy rozohriať, rozhýbať krk, precvičiť ruky a natiahnuť telo, než sa začneš stavať na hlavu.
Raduj sa z každého pokroku. Úplne postačí, keď každý deň vyskúšaš odlepiť nohy od zeme a zadok dostať nad hlavu ‒ nemusíš to preháňať.
Dožič si toľko času, koľko potrebuješ. Niekomu ide stoj na hlave po pár týždňoch, niekto potrebuje mesiace a úplní začiatočníci bez dostatočne silných svalov aj roky.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Sám zažil striktní tréninky a dril, dnes se hýbe především pro radost. „Je zajímavé, že moje sportovní výkony se začaly zlepšovat, když jsem přestal trénovat podle tabulek a začal se řídit svými pocity,“ říká Honza Kempa, multifunkční sportovec a trenér. Kromě posilování se věnuje také běhu a triatlonu, leze po skalách a v zimě rád vyběhne na běžkách.
Sám zažil striktné tréningy a dril, dnes sa hýbe hlavne pre radosť. „Je zaujímavé, že moje športové výkony sa začali zlepšovať, keď som prestal trénovať podľa tabuliek a začal sa riadiť svojimi pocitmi,“ hovorí Honza Kempa, multifunkčný športovec a tréner. Okrem posilňovania sa venuje aj behu a triatlonu, lezie po skalách a v zime rád behá na bežkách.
„Jakýkoliv sport je dobrý. Je jedno, jestli zvedáš těžké váhy nebo děláš zumbu. Hlavně, že se hýbeš a miluješ to, co děláš. Každá aktivita se počítá.“
„Každý šport je dobrý. Je jedno, či zdvíhaš ťažké činky alebo cvičíš zumbu. Hlavne, že sa hýbeš, a miluješ to, čo robíš. Každá aktivita sa počíta.“
Honzovi dnes naslouchají jak olympionici, tak i ti, kteří dlouho vysedávají v práci a touží se vrátit do formy. Výjimkou mezi jeho klienty nejsou ani sedmdesátníci. Sám přitom odmalička nemohl kvůli epilepsii moc sportovat, přílišnou zátěž mu nedoporučovali lékaři.
„Jako dítě jsem byl obézní, když mi kamarádi začali říkat Michelin, naštval jsem se a začal makat v posilovně. Představoval jsem si, že budu jako Arnold Schwarzenegger nebo Rambo, a od té doby jsem s pohybem nikdy nepřestal,“ vypráví Honza, který si navzdory lékařům začal dávat do těla.
Za pár let se stal vrcholovým triatlonistou, trénoval třeba i 5 hodin denně. „Nemusel jsem se nutit, mám rád dřinu. Musel jsem být dobrý jak v běhu, tak v cyklistice i v plavání. Potřeboval jsem rychlost, ale i vytrvalost a sílu,“ popisuje svoje triatlonové období.
Honzu dnes počúvajú olympionici, aj tí, ktorí dlho vysedávajú v práci a túžia sa vrátiť do formy. Výnimkou medzi jeho klientmi nie sú ani sedemdesiatnici. On sám pritom odmalička nemohol kvôli epilepsii príliš športovať, veľkú záťaž mu neodporúčali lekári.
„Ako dieťa som bol obézny a keď mi kamaráti začali hovoriť Michelin, naštval som sa a začal som makať v posilňovni. Predstavoval som si, že budem ako Arnold Schwarzenegger alebo Rambo, a odvtedy som s pohybom nikdy neprestal,“ spomína Honza, ktorý si napriek lekárom začal dávať do tela.
O pár rokov sa stal vrcholovým triatlonistom, trénoval aj 5 hodín denne. „Nemusel som sa nútiť, mám rád drinu. Musel som byť dobrý v behu, aj v cyklistike a v plávaní. Potreboval som rýchlosť, ale aj vytrvalosť a silu,“ opisuje svoje triatlonové obdobie.
K posilování s vahou vlastního těla nic nepotřebuješ. Často si vystačíš sám, můžeš ale do tréninku zapojit i stromy, lavičky nebo těžké kameny. Když si na základní trénink uděláš čas každý den, brzy uvidíš výsledky.
Některé studie dokonce odhalily, že stačí 30 až 60 minut silového cvičení týdně, aby sis prodloužil život a předešel nemocem. Když hodinové posilování každý týden doplníš běháním, jízdou na kole nebo třeba plaváním, máš o dost nižší riziko srdeční choroby. [5]
Pri posilňovaní s hmotnosťou vlastného tela nič nepotrebuješ. Často si vystačíš sám, pri tréningu však môžeš využiť aj stromy, lavičky a ťažké kamene. Keď si pre základný tréning vyhradíš čas každý deň, čoskoro uvidíš výsledky.
Niektoré štúdie dokonca zistili, že stačí 30 až 60 minút silového cvičenia týždenne, aby si človek predĺžil život a predišiel chorobám. Ak hodinové posilňovanie každý týždeň doplníš behaním, jazdou na bicykli alebo plávaním, máš o dosť nižšie riziko srdcovej choroby. [5]
Základní trénink venku:
„Když jsem před 30 lety se cvičením začínal, neměl jsem nikoho, kdo by mě kontroloval. Ptal jsem se kamarádů a borců v posilovně, udělal jsem ale spoustu chyb. Nikdo moc nevěděl, jak správně cvičit,“ říká Honza Kempa. Jak správně provádět dřepy a kliky?
Základný tréning vonku:
„Keď som pred 30 rokmi s cvičením začínal, nemal som nikoho, kto by ma kontroloval. Pýtal som sa kamarátov a borcov v posilňovni, urobil som však mnoho chýb. Nikto nevedel, ako správne cvičiť,“ hovorí Honza Kempa. Ako správne robiť drepy a kľuky?
Když má tvoje tělo nedostatek vláhy, tvoje svaly jsou oslabené. Proto doplňuj tekutiny, ideálně pramenitou vodu, v průběhu celého dne i tréninku. Nečekej, až budeš mít žízeň.
Keď má telo nedostatok vody, má oslabené svaly. Preto doplňuj tekutiny, ideálna je pramenitá voda, počas celého dňa aj tréningu. Nečakaj, až budeš mať smäd.
Postav se a dej nohy od sebe na šíři ramen. Záda drž rovně a při dřepu si sedej jako kdybys měl za sebou židli. Paty ani špičky neodlepuj od země a koleny směřuj ven. Snižuj tělo jen dokud jsi schopný udržet rovná záda, pánví miř dozadu a tělem do lehkého předklonu. Kolena nesmí být před palci u nohou.
Postav sa a nohy daj od seba na šírku pliec. Chrbát drž rovno a pri drepe si sadaj, ako keby si mal za sebou stoličku. Päty ani špičky neodlepuj od zeme a kolená smeruj von. Znižuj telo, len dokým si schopný udržať rovný chrbát, panvou mier dozadu a telom do mierneho predklonu. Kolená nesmú byť pred palcami na nohách.
Lokty nech podél těla, zpevni střed těla a zatni hýždě. Hlavu drž v prodloužení páteře a úhel si vol tak, abys mohl cvik několikrát zopakovat. Při přítahu se přitahuj hrudníkem pod prsa.
Lakte nechaj pozdĺž tela, spevni stred tela a zatni zadok. Hlavu drž v predĺžení chrbta a uhol si zvoľ tak, aby si cvik mohol niekoľkokrát zopakovať. Pri priťahovaní sa priťahuj hrudníkom pod prsia.
Tělo by mělo být zpevněné a v jedné přímce, ruce dej od sebe dál než na šířku ramen, hlídej si hlavu v prodloužení páteře a neprohýbej se v bedrech. S nádechem pokrč ruce a s výdechem se vrať do výchozí pozice.
Telo by malo byť spevnené a v jednej priamke, ruky daj od seba ďalej ako na šírku pliec, kontroluj si hlavu v predĺžení chrbta a neprehýbaj sa v bedrách. S nádychom pokrč ruky a s výdychom sa vráť do východiskovej pozície.
Začni s venkovním tréninkem postupně, klidně jen třemi sériemi, kam ti to tělo dovolí. V sérii udělej 10 až 15 dřepů, pokračuj kliky v takovém sklonu a obtížnosti, že jich uděláš okolo 10 a budeš na 80 % svého maxima. Sérii završ přítahy, kterých bys měl zvládnout taky okolo 10. Mezi jednotlivými typy cviků si dávej půlminutové pauzy. Nespěchej na sebe a nedávej si přehnané cíle. Každý dřep i klik se počítá. Důležité je v pohybu vytrvat a věnovat se mu pravidelně.
S tréningom vonku začni postupne, postačia tri série, kam ti až telo dovolí. V sérii urob 10 až 15 drepov, pokračuj kľukami v takom sklone a obťažnosti, že ich urobíš cca 10 a budeš na 80 % svojho maxima. Sériu ukonči priťahovaniami, ktorých by si mal zvládnuť tiež cca 10. Medzi jednotlivými typmi cvikov si dávaj polminútové pauzy. Neponáhľaj sa a nedávaj si prehnané ciele. Každý drep a kľuk sa počíta. Dôležité je v cvičení vydržať a venovať sa mu pravidelne.
„Žádný trénink se neobejde bez kvalitního protažení. Nepodceňuj ani dobrý spánek a najdi si svůj oblíbený typ odpočinku. Já mám rád saunu, ledování a masáže, někomu ale může vyhovovat odreagování u knížky nebo třeba na diskotéce.“
„Žiadny tréning sa nezaobíde bez kvalitného natiahnutia tela. Nepodceňuj ani dobrý spánok a nájdi si svoj obľúbený typ odpočinku. Ja mám rád saunu, ľadovanie a masáže, niekomu zas môže vyhovovať odreagovanie pri knižke alebo na diskotéke.“
Motivace je v tvojí hlavě. Možná se ti občas nebude chtít do tréninku. Aby ses nakopl, mysli na to, čeho chceš dosáhnout.
Buď trpělivý a důsledný, je třeba trénovat pravidelně, i kdyby jen pár desítek minut každý den. Začni zvolna, nepřepal to na startu a postupně zvyšuj svůj výkon.
Nezapomeň jeden den v týdnu odpočívat. Bez oddychu tě tvoje tělo přestane poslouchat.
Motivácia je v tvojej hlave. Možno sa ti občas nebude chcieť trénovať. Aby si sa nakopol, mysli na to, čo chceš dosiahnuť.
Buď trpezlivý a dôsledný, treba trénovať pravidelne, aj keď len pár desiatok minút každý deň. Začni pomaly, neprepáľ to na štarte a postupne zvyšuj výkon.
Nezabudni jeden deň v týždni odpočívať. Bez oddychu ťa tvoje telo prestane počúvať.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Ať už patříš mezi zapálené fotbalisty, běžce či cyklisty, tvoje fyzička se bez silového tréninku neposune. „Posilování je důležité pro každého vytrvalce, vytrvalost ubíjí sílu, a na ni se váže výbušnost a dynamika pohybu. Bez síly nejde v běhu či v plavání zrychlit, běžci třeba mohou ztrácet rychlost do kopců,“ radí Honza Kempa.
Většina lidí se zaměřuje na svaly na rukou, nohou a břichu, které jsou vidět. Střed těla, hluboké vnitřní svaly, jsou často opomíjené. Bez posílených břišních a zádových svalů přitom nemůžeš správně stát, chodit nebo zvedat těžké váhy. Hluboké vnitřní svaly jsou také důležité pro rovnováhu a koordinaci celého těla. Jak je správně posílit?
Či už patríš medzi zapálených futbalistov, bežcov alebo cyklistov, tvoja fyzička sa bez silového tréningu neposunie. „Posilňovanie je dôležité pre každého vytrvalca, vytrvalosť ubíja silu a na ňu sa viaže výbušnosť a dynamika pohybu. Bez sily sa nedá v behu ani v plávaní zrýchliť, bežci napríklad môžu strácať rýchlosť do kopcov,“ tvrdí Honza Kempa.
Väčšina ľudí sa zameria na svaly na rukách, nohách a bruchu, ktoré vidno. Na stred tela, hlboké vnútorné svaly, sa často zabúda. Bez posilnených brušných a chrbtových svalov pritom nemožno správne stáť, chodiť ani zdvíhať ťažké činky. Hlboké vnútorné svaly sú dôležité aj pre rovnováhu a koordináciu celého tela. Ako ich správne posilniť?
Pevný střed těla:
Honza v posledních 30 letech zůstává v pohybu. Bez sportu si nedovede představit ani jeden týden. „Vždycky jsem hledal cestu, jak se hýbat. Se zlomenou nohou v sádře a o berlích jsem aspoň chodil. Mám rád různorodost a poslouchám svoje tělo. Vím, co si k sobě můžu dovolit,“ říká.
Pevný stred tela:
Honza je v posledných 30 rokoch v pohybe. Bez športu si nedokáže predstaviť ani jeden týždeň. „Vždy som hľadal cestu, ako sa hýbať. So zlomenou nohou v sadre a s barlami som aspoň chodil. Mám rád rôznorodosť a počúvam svoje telo. Viem, čo si voči sebe môžem dovoliť,“ hovorí.
Když má tvoje tělo nedostatek vláhy, tvoje svaly jsou oslabené. Proto doplňuj tekutiny, ideálně pramenitou vodu, v průběhu celého dne i tréninku. Nečekej, až budeš mít žízeň.
Keď má telo nedostatok vody, má oslabené svaly. Preto doplňuj tekutiny, ideálna je pramenitá voda, počas celého dňa aj tréningu. Nečakaj, až budeš mať smäd.
Zavěs se na hrazdu, drž se nadhmatem a ruce dej dál od sebe, než je šířka tvých ramen. Pohyb vychází pouze z ramen. Vytáhni se z nich, pak se je snaž dostat zpátky dolů a přitom lehce stahuj lopatky. Střed těla by měl být celou dobu aktivovaný, trup by neměl rotovat a nohy nech volně.
Zaves sa na hrazdu, drž sa nadhmatom a ruky daj od seba ďalej, než je šírka tvojich pliec. Pohyb vychádza iba z pliec. Vytiahni sa z nich, potom sa ich snaž dostať späť dolu a pritom zľahka sťahuj lopatky. Stred tela by mal byť celý čas aktivovaný, trup by nemal rotovať a nohy nechaj voľné.
Postav se a mírně rozkroč nohy. Těžiště přenes na jednu nohu a druhou nohu odlep od země, opři ji vzadu o špičku a jdi dolů s pokrčením kolen. Koleno přední nohy nesmí jít přes špičku. Na zadní noze není žádná zátěž, jen drží balanc celého těla.
Postav sa a mierne rozkroč nohy. Ťažisko prenes na jednu nohu a druhú nohu odlep od zeme, opri ju vzadu o špičku a choď dolu s pokrčenými kolenami. Koleno prednej nohy nesmie ísť cez špičku. Na zadnej nohe nie je žiadna záťaž, len drží rovnováhu celého tela.
Drž zpevněný střed těla a hlídej trup, ať nerotuje. Začni v pozici kliku, ruce v 4 krocích vyměň a udělej klik k zemi. Pak pokračuj zpět do výchozí pozice opět ve 4 krocích s vyměňováním dlaní
Drž spevnený stred tela a kontroluj si trup, nech nerotuje. Začni v pozícii kľuku, ruky v 4 krokoch vymeň a urob kľuk k zemi. Potom pokračuj späť do východiskovej pozície opäť v 4 krokoch s vymieňaním dlaní.
Začni se cvičením postupně. Nezapomeň při cvičení pravidelně a zhluboka dýchat. V sérii se 10x vytáhni z ramenou, pak střídej nohy ve výpadech vzad a na každou udělej alespoň 10 cviků. U kliků udělej celý cvik nejméně 2x. Je důležité, abys mezi 3 typy cviků dělal krátké pauzy a nikdy nejdi nadoraz. Ideální je být na 80 % svého maxima.
S cvičením začni postupne. Pri cvičení nezabudni pravidelne a zhlboka dýchať. V sérii sa 10x vytiahni z pliec, potom striedaj nohy vo výpadoch dozadu a s každou nohou urob aspoň 10 cvikov. Pri kľukoch urob celý cvik aspoň 2x. Je dôležité, aby si medzi 3 typmi cvikov mal krátke pauzy a nikdy nechoď na doraz. Ideálne je byť na 80 % svojho maxima.
„Nespadni do nudné rutiny a přizpůsob každý trénink svojí síle a výdrži. Najdi cviky a aktivitu, které tě baví. Jen tak u ní můžeš dlouho vydržet.“
„Nespadni do nudnej rutiny a každý tréning prispôsob svojej sile a výdrži. Nájdi si cviky a aktivitu, ktorá ťa bude baviť. Len tak pri nej dlho vydržíš.“
Poslouchej svoje tělo. Nedaří se ti provádět kliky správně? Vyzkoušej variantu bez ručkování, anebo polož kolena na zem.
Je pro tebe výpad vzad příliš složitý? Neumisťuj zadní nohu tak daleko, budeš držet lepší rovnováhu.
Jeden den v týdnu odpočívej a věnuj se méně intenzivním aktivitám. Ideální je vyrazit na procházku, do sauny nebo na masáž.
Počúvaj svoje telo. Nedarí sa ti robiť kľuky správne? Vyskúšaj variant bez rúčkovania, alebo polož kolená na zem.
Je pre teba výpad dozadu príliš zložitý? Neumiestňuj zadnú nohu tak ďaleko, budeš mať lepšiu rovnováhu.
Jeden deň v týždni odpočívaj a venuj sa menej intenzívnym aktivitám. Ideálne je vyraziť na prechádzku, do sauny alebo na masáž.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Chceš posunout hranice svých možností? Trenér Honza je expert na překonávání komfortních zón. Pro své klienty pořádá přechody Pyrenejí, připravuje je na maratony a sám sobě neustále dává extrémní výzvy. „Skoro všichni mí klienti si sportem něco ventilují, problémy v soukromí nebo třeba stres v práci. Celý den jim naslouchám, a tak večer nejradši cvičím nebo běhám v úplném tichu,“ usmívá se.
Chceš posunúť hranice svojich možností? Tréner Honza je expert na prekonávanie komfortných zón. Pre svojich klientov usporadúva prechody cez Pyreneje, pripravuje ich na maratóny a sám sebe neustále dáva extrémne výzvy. „Skoro všetci moji klienti si športom niečo ventilujú, problémy v súkromí alebo stres v práci. Celý deň im načúvam, a tak večer najradšej cvičím alebo behám v úplnom tichu,“ usmieva sa.
I když patříš mezi zkušenější sportovce, cvičení venku a bez pomůcek může být i pro tebe. Stačí jen zvýšit intenzitu či obtížnost cviků. Jak na to?
Aj keď patríš ku skúsenejším športovcom, cvičenie vonku a bez pomôcok môže byť aj pre teba. Stačí len zvýšiť intenzitu alebo obťažnosť cvikov. Ako na to?
Když má tvoje tělo nedostatek vláhy, tvoje svaly jsou oslabené. Proto doplňuj tekutiny, ideálně pramenitou vodu, v průběhu celého dne i tréninku. Nečekej, až budeš mít žízeň.
Keď má telo nedostatok vody, má oslabené svaly. Preto doplňuj tekutiny, ideálna je pramenitá voda, počas celého dňa aj tréningu. Nečakaj, až budeš mať smäd.
Postav se s nohama od sebe na šíři ramen. Udělej dřep a polož ruce na zem. Pak vyskoč, nohy dej dozadu do kliku. Udělej správný klik a pak vyskoč opět do stoje. Ze stoje vyskoč na hrazdu a udělej shyb. Tvoje brada by měla být alespoň ve výšce hrazdy a nepomáhej si nohama.
Postav sa s nohami od seba na šírku pliec. Urob drep a ruky polož na zem. Potom vyskoč, nohy daj dozadu do kľuku. Urob správny kľuk a potom opäť vyskoč do stoja. Zo stoja vyskoč na hrazdu a urob zhyb. Bradu by si mal mať aspoň vo výške hrazdy a nepomáhaj si nohami.
Začni vestoje, vyskoč vysoko jako žába a s dopadem si dřepni a polož ruce na zem. Chodidla posouvej dozadu, až skončíš v kliku. Udělej klik a pak ručkuj zpátky do původního dřepu. Udělej “žabáka“ a cvik opakuj.
Začni v stoji, vyskoč vysoko ako žaba a s dopadom si drepni a ruky polož na zem. Chodidlá posúvaj dozadu, až skončíš v kľuku. Urob kľuk a potom rúčkuj naspäť do pôvodného drepu. Urob „žabiaka“ a cvik opakuj.
Každý trénink přizpůsob své výkonnosti, můžeš přidat kliky, dřepy, plank nebo výpady. V začátku se nezapomeň zahřát a jemně rozhýbat celé tělo. V jedné sérii bys měl provést 3 až 10 angličáků s přítahy, pak si dát půl minutu pauzu a pak pokračovat 3 až 10 žabáky. Série opakuj do té doby, dokud nebudeš na 80 až 90 % svého maxima. Nesnaž se trénink cvičit každý den, střídej ho s jinými aktivitami, ideálně vytrvalostními – středně intenzivním během, plaváním nebo třeba volejbalem. Jedině tak se tvoje výkonnost nebude snižovat.
Každý tréning prispôsob svojej výkonnosti, môžeš pridať kľuky, drepy, plank alebo výpady. Na začiatku sa nezabudni zahriať a jemne rozhýbať celé telo. V jednej sérii by si mal urobiť 3 až 10 angličákov s priťahovaniami, potom si dať pol minúty pauzu a potom pokračovať 3 až 10 žabiakmi. Sériu opakuj dovtedy, dokým nebudeš na 80 až 90 % svojho maxima. Nesnaž sa trénovať každý deň, tréning striedaj s inými aktivitami, ideálne s vytrvalostnými – stredne intenzívnym behom, plávaním alebo napríklad volejbalom. Jedine tak sa tvoja výkonnosť nebude znižovať.
„Mnohokrát se mi osvědčila síla sugesce. Představoval jsem si před spaním, že jsem dosáhl vysněného cíle. Kdykoliv jsem pochyboval, nedařilo se mi.“
„Mnohokrát sa mi osvedčila sila sugescie. Pred spaním som si predstavoval, že som dosiahol vysnený cieľ. Vždy, keď som pochyboval, nedarilo sa mi.“
K úspěchu nikdy nevede jen jedna cesta. Studuj, zkoušej, diskutuj s ostatními a buď otevřený všem možnostem. Tak se můžeš zlepšit.
Jednou za týden odpočívej. Bez dostatečné regenerace tě tělo nebude poslouchat a progres se zastaví.
Nezapomeň na vyvážený jídelníček. Dej si pozor hlavně na dostatečné množství minerálů a bílkovin.
K úspechu nikdy nevedie len jedna cesta. Študuj, skúšaj, diskutuj s ostatnými a buď otvorený všetkým možnostiam. Tak sa môžeš zlepšiť.
Jedenkrát za týždeň odpočívaj. Bez dostatočnej regenerácie ťa telo nebude počúvať a progres sa zastaví.
Nezabudni na vyvážený jedálny lístok. Daj si pozor hlavne na dostatok minerálov a bielkovín.
Najdi si nejbližší místo a vyraz si ven zasportovat
Nájdi si najbližšie miesto a vyraz si von zašportovať
Lidské tělo pocením vylučuje vodu a minerály. Proto je potřeba před, během a po sportování dostatečně pít. Kolik litrů vody je třeba vypít, aby tvoje tělo mohlo správně fungovat?
Ľudské telo potením vylučuje vodu a minerály. Preto pred, počas a po športovaní treba dostatočne piť. Koľko litrov vody treba vypiť, aby telo mohlo správne fungovať?
Kolik vážíš (v kilogramech)?
Koľko vážiš (v kilogramoch)?
A jestli sportuješ, tak nejméně A ak športuješ, tak aspoň ? litrů vody.
Osvěž se pramenitou vodou z chráněné Rajecké doliny, která pochází z podzemních zdrojů vody. Pramenitá voda s vyváženým obsahem minerálů ti každý den pomůže ke sportovním výkonům.
Osviež sa pramenitou vodou z chránenej Rajeckej doliny, ktorá pochádza z podzemných vodných zdrojov. Pramenitá voda s vyváženým obsahom minerálov ti každý deň pomôže pri športových výkonoch.
Mám žízeňMám smäd
